Jak zwiększyć pewność siebie - 5 sprawdzonych sposobów

Jeśli mierzysz się z niedostatkiem pewności siebie, to wiesz jak wielkie trudności potrafi on powodować w codziennym życiu i relacjach z ludźmi. Jej wysoki poziom może nas wspierać i pomagać w osiąganiu celów, natomiast niski – sabotować i ograniczać.

Niestety, wiele osób błędnie pojmuje pewność siebie i nie wie jak ją kształtować. Przeprowadzone przez American Psychological Association badanie wykazało niedostatki w pewności siebie u 25% dorosłych.

W tym artykule opowiem Ci, czym jest pewność siebie, w jaki sposób jest kształtowana, a także jak sam możesz ją wspierać. Przedstawię pięć sprawdzonych sposobów, które będą pomocne w codziennym budowaniu pewności siebie.

Czym jest pewność siebie?

Aby znaleźć odpowiedź na to pytanie, należy wpierw zrozumieć, czym nie jest pewność siebie.

Pewność siebie jest ściśle powiązana z poczuciem własnej wartości, jednak nie jest tym samym. Mimo ścisłego powiązania, występują między nimi znaczące różnice. Jakie?

Pewność siebie a poczucie własnej wartości

Poczucie własnej wartości tyczy się tego, kim jesteśmy w świecie jako jednostki i jakie mamy przekonania na swój temat, np. : „jestem skuteczny”, „jestem troskliwy”, „jestem twórczy”, „jestem zły”, Jestem nieatrakcyjny”, „Jestem do niczego”.

Pewność siebie dotyczy natomiast wiary w skuteczność własnego działania. Mogę np. wierzyć, że jestem złym człowiekiem, aczkolwiek skutecznym politykiem. Mogę też wierzyć, że jestem mało skuteczna w pracy, ale jestem dobrą matką.

Pewność siebie sprawi, że łatwiej nam będzie podejmować wyzwania i wytrwale podążać za swoimi celami.

Fałszywa pewność siebie – jak ją rozpoznać?

Pewność siebie to nie arogancja czy ignorancja oraz nie ma nic wspólnego z agresją, czy poczuciem bycia lepszym. Wręcz przeciwnie – te zachowania mogą ujawniać niedostatki w poczuciu własnej wartości i pewności siebie.

Na przykład osoba niepewna swojej mocy może zachowywać się agresywnie, dlatego że czuje się zagrożona. Jest niepewna swoich możliwości i odczuwa lęk przed upublicznieniem tego.

Człowiek niemający pewności co do swej wiedzy, może zachowywać się arogancko, aby te braki zamaskować. Arogancja pomaga mu uniknąć konfrontacji, ukryć brak argumentów i udawać, że wie coś najlepiej.

Ignorancja z kolei chroni przed wyzwaniami świata, pozwala ich unikać. Wygodniej jest iść utartym schematem, niż szukać odpowiedzi, natomiast cena jest zawsze wysoka. Jest nią między innymi brak prawdziwej pewności siebie.

Jak powstaje pewność siebie?

Pewność siebie budowana jest już w dzieciństwie, od najmłodszych lat. Dziecko nabywa przekonania o własnych zdolnościach na podstawie sukcesów i ocen, z którymi się mierzy. Większe znaczenie może mieć nie sama skuteczność, a właśnie postawa wobec podjętych wysiłków prezentowana przez osoby najbliższe.

W pierwszej kolejności są to rodzice lub opiekunowie. Rola rodziców w rozwoju pewności siebie dziecka jest kluczowa… Jeśli ich komunikaty były wspierające, bazowa pewność siebie dziecka będzie wysoka. Z drugiej strony, jeśli w podejściu rodziców zbyt duże będzie krytyki i niechęci do podejmowanych przez dziecko wyzwań, może to skutkować postawą rezygnacji.

Uczymy dzieci pewności siebie, kiedy mówimy: „masz prawo popełniać błędy”, „nie musisz być doskonały”, „cieszymy się, że próbujesz”, „kocham cię i szanuję, bez względu na to, co robisz”. Wyniesiona z domu pewność siebie jest następnie weryfikowana w środowisku szkoły, pracy i gronie znajomych. Osoby pewne siebie lepiej się prezentują i osiągają wyższe wyniki w nauce i pracy.

Czy zatem nasze doświadczenia nas determinują? I tak, i nie, nie możemy się ich wyzbyć, natomiast, co pokazują osiągnięcia współczesnej psychologii i moje doświadczenie z pracy własnej i z klientami, to my mamy decydujący wpływ, na to, co z nimi zrobimy.

Czy jesteś pewny siebie?

Na pewność siebie składa się wiele czynników. Do tej pory omówiliśmy niektóre z nich, a także ich oddziaływanie na nasze życie.

Teraz przygotowałem kilka pytań, które mogą Cię skłonić do pogłębienia samoświadomości i odpowiedzi na pytanie, czy mam wystarczającą pewność siebie?

• Czy wysoko cenię swój światopogląd i mam przekonanie, że wyznawane przeze mnie wartości oraz podejmowane działanie są wartościowe?

• Czy mam przekonanie, że posiadam wystarczająco rozwinięte umiejętności, aby tworzyć satysfakcjonujące relacje z ludźmi?

• Czy taki, jaki jestem, zasługuję na uwagę, miłość i szacunek?

• Czy potrafię wyrazić własne zdanie, kiedy tego potrzebuję oraz sprzeciwić się, kiedy mam inne zdanie?

• Czy potrafię skutecznie i bez poczucia winy wyznaczać granice osobom, którymi się otaczam, bez względu na ich autorytet?

• Czy mam przekonanie, że jeśli włożę odpowiednio dużo pracy, jestem w stanie osiągnąć zamierzone cele, o ile są one możliwe do osiągnięcia?

Odpowiedź na te pytania pozwoli Ci zorientować się co do twojego aktualnego stopnia pewności siebie.

Co zyskasz dzięki pewności siebie?

Dzięki pewności siebie będziesz w stanie tworzyć zdrowe związki oparte na zrozumieniu, trosce i wspólnym działaniu. Będziesz obierał śmiałe cele, zgodne z twoimi marzeniami i wytrwale do nich dążył.

Zamiast załamywać się porażkami, będziesz wyciągać z nich wnioski. Uczyni cię to bardziej skutecznym i da dużą satysfakcję. Będziesz wyznaczał rozsądne granice sobie i innym, dzięki czemu stworzysz komfortową atmosferę wokół siebie.

Zdobędziesz większą akceptację dla swoich emocji, odwagę do działania pomimo lęku i umiejętność docenienia się za odnoszone sukcesy.

Jak zbudować pewność siebie?

1. Poznaj samego siebie

Po pierwsze musimy mieć realistyczny, lub nawet optymistyczny obraz siebie. Osoby pewne siebie cechuje wewnętrzne umiejscowienie kontroli, czyli przekonanie, że to one mają decydujący wpływ na sytuację, w której się znajdują.

Kluczowe są też oczekiwania, które nakładamy na otoczenie. Badania pokazują, że oczekiwania motywują nas bądź zniechęcają. Osoby, które zakładają sukces, zarazem częściej go osiągają.

Znajomość mocnych i słabych stron, pozwala podjąć pracę nadrealną skutecznością naszych działań, a sukcesy będą nas motywować do dalszej pracy. Możesz powiedzieć na przykład: „jestem osobą bardzo towarzyską i cieszę się z tego, ponieważ, dzięki temu łatwo nawiązuję nowe znajomości i dobrze się bawię. Natomiast mam trudność z utrzymaniem porządku wokół siebie… Wbrew obiegowej opinii, warto skupiać się w większym stopniu na mocnych, niż słabych stronach. To one pozwalają nam stać się wybitnym. W rzeczach, które nie są naszą domeną, wystarczy, że będziemy wystarczający.

Samoświadomość to także umiejętność oddzielania doświadczeń od świadomości. W terapii ACT nazywa się to dyfuzją poznawczą. Oznacza ona dystans do własnych myśli, świadomość, że jesteśmy kimś oddzielnym od procesu myślowego, który obserwujemy. Możemy się do niego dystansować, a także wchodzić z nim w dyskusję i go kwestionować.

2. Samodzielnie dokonuj wyborów

Nie ma innego sposobu ćwiczenia pewności siebie jak poprzez ryzyko i popełnianie błędów.

Tylko jeśli twoje działanie jest zgodne z tym, co sam chcesz zrobić w danej sytuacji, będziesz rozwijał pewność siebie. Jeśli będziesz działał wedle tego, co ktoś ci każe, nie zwiększy to twojej pewności siebie, dlatego że nie będziesz odczuwał odpowiedzialności za podjęte działanie.

Oczywiście nie chodzi też o to, by rezygnować skorzystania z cudzych doświadczeń, inspirowania się i proszenia o rady. Chodzi tylko o to, aby traktować je jako wskazówki, a nie wyznacznik tego, jak masz działać.

Ufaj sobie. Pozwalaj sobie na poznawanie jak największej liczby punktów widzenia — jednak nie traktuj ich jako prawdę ostateczną. Dopiero kiedy coś się potwierdzi w twoim doświadczeniu bądź poznasz dowody potwierdzające ich prawdziwość, możesz to uznać za swoją wiedzę.

3. Bądź dla siebie wyrozumiały

Nie ma sensu byś się potępiał za podejmowane działania bądź ich brak. Obserwuj, wyciągaj wnioski, lecz oszczędź sobie niekonstruktywnej krytyki. Co to znaczy?

Mówienie „nic mi nie wychodzi”, „jestem do niczego” lub „nikt mnie nie lubi” nie, tylko nie jest zgodne z prawdą, ale również będzie sabotować twoje poczynania. W końcu każde zdanie da się podważyć. Kiedy słyszysz w swojej głowie zdanie „jestem do niczego”, spytaj się, czy to aby na pewno prawda.

Czy faktycznie nie ma żadnej rzeczy, w której jesteś dobry? A nawet jeśli coś nie poszło ci dobrze, to czy to przesądza o twojej wartości? Czy żyjesz, po to aby zadowalać innych i tylko odhaczać cele, czy też przede wszystkim po to, by cieszyć się życiem?

Zachowaj odrobinę dystansu, nie bierz swojego życia nazbyt poważnie. Docelowo nie masz pełnego wpływu na to, co się wydarza. Jeśli będziesz brał nadmierną odpowiedzialność, wcale nie osiągniesz więcej — prędzej skończysz z depresją.

4. Unikaj perfekcjonizmu

Neurotyczny perfekcjonizm, jest dużą przeszkodą na drodze do pewności siebie. Opiera się na przekonaniu, że tylko cel osiągnięty w stu procentach jest wystarczający. Zaś nawet kiedy go osiągnę, nie ma się z czego cieszyć, bowiem po prostu mam być perfekcyjny.

Badacze wskazują na kilka źródeł perfekcjonizmu, jednak jeśli chodzi o neurotyczny perfekcjonizm, najbardziej prawdopodobną przyczyną są nieadekwatne oczekiwania autorytetów dziecka, takich jak rodzice, nauczyciele czy też osoby duchowne. 

Komunikaty wspierające perfekcjonizm cechują się bezwzględną krytyką, mogą brzmieć na przykład:„Dlaczego dostałeś tylko czwórkę, przecież mogłeś dostać piątkę.” lub „jeśli nie potrafisz się tego nauczyć, to do niczego się nie nadajesz”. 

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że z obawy przed doznanym cierpieniem bądź brakiem przyjemności z osiąganych celów, będziesz sam je sabotował, bądź też szybko się wypalisz.

Bardziej sprzyjająca postawa może brzmieć: Mam prawo popełniać błędy i się mylić, w końcu to naturalny przebieg procesu nauki. Mam swoje mocne i słabe strony, wystarczy, że jest kilka rzeczy w których jestem dobry, a w pozostałych sobie radzę. Jeśli bardzo mi na czymś zależy, włożę dużo pracy aby to osiągnąć i mam dużą szansę na sukces. W miarę możliwości wybieram działania które lubię i cieszę się z samej drogi do celów, które sobie wyznaczam.

5. Związek umysłu z ciałem:

Ostatnią rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę jest związek umysłu z ciałem.

Umysł i ciało to nie są dwie różne rzeczy. Obie wpływają na siebie wzajemnie i z siebie wynikają. Jeśli umysł jest pełen wątpliwości, ciało nie będzie działać sprawnie. Z drugiej strony, jeśli zamiast dumnie pokazywać swoje ciało i cieszyć się, nim zaniedbujesz je, chowasz i czujesz się z nim źle, wpłynie to na to jak się czujesz.

Jeśli czujesz duży niepokój, twoja klatka się zamyka, mięśnie sztywnieją, oddech zatrzymuje. Wystarczy, że zaczniesz głębiej oddychać i przyjmiesz bardziej odważną, zrelaksowaną pozycję, a część emocji odejdzie. Nasze ciało i umysł działają na zasadzie sprzężenia zwrotnego — myślenie wpływa na ciało, a ciało na myślenie.

Umów się na sesję indywidualną

Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił i czujesz, że temat jest Ci bliski możesz skorzystać z sesji indywidualnych ze mną. W ramach sesji zidentyfikujemy aktualne przekonania i wewnętrzny obraz siebie. Zwiększymy samoświadomość i poczucie sprawczości. W razie potrzeby, pracujemy też nad umiejętnościami emocjonalnymi i społecznymi zwiększającymi codzienną skuteczność.

Podsumowanie

Podsumowując, choć pewność siebie kształtuje się o dzieciństwa, to nie jest ona deterministyczna i możemy na nią wpływać. Pewność siebie to nie rzecz, którą raz się nabywa lub traci, a która jest wynikiem ciągłego procesu doświadczeń, ich interpretacji i zdobywanych umiejętności.

• W jej rozwijaniu pomaga.
• Samoświadomość — czyli poznanie samego siebie.
• Samodzielne podejmowanie wyborów i branie za nie odpowiedzialności.
• Okazywanie sobie zrozumienia i wsparcia w trudnych momentach.
• Praca nad pozytywnymi oczekiwaniami, poczuciem sprawczości i docenianiem własnych wysiłków.
• Praca nad ciałem, oddechem i postawą, która stanowi cenne wsparcie i dodaje energii do mierzenia się z wyzwaniami.

Nathaniel Branden — wybitny psychiatra i psychoterapeuta pracujący z poczuciem własnej wartości powiedział: „jeśli zakładasz, że taki, jaki jesteś, jesteś niewystarczający, to walka o zdrowe poczucie własnej wartości została przegrana w momencie przyjęcia tego założenia.”.

Jego książka — 6 filarów poczucia własnej wartości, może stanowić pomocną podstawę do wzmacniania poczucia własnej wartości i związanej z nią pewnością siebie.