Lęk społeczny, czyli co o mnie pomyślą?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4…
Cześć, z tej strony Kamil i witam was już w siódmym odcinku podcastu – „Bezpiecznie w bliskości”. W tym odcinku rozgryziemy do końca fobię społeczną. Wymienimy i omówimy negatywne przekonania społeczne, jakie mają osoby doświadczające nadmiernego lęku społecznego. Jakie błędne strategie radzenia sobie z lękiem sprowadzają ich na manowce? Jak wyznaczyć dobre cele pracy z lękiem? A także jak znormalizować przyszłą sytuację, której się obawiamy, czyli uczynić ją bardziej realistyczną i w mniej przerażającą. Na koniec dostaniecie jeszcze kilka porad, jak szybciej uporać się z lękiem.
Lękowa rzeczywistość.
Aby lepiej zobrazować to, o czym będziemy opowiadać, przywołajmy przykład Kuby, który niedługo ma wyjść na randkę z nowo poznaną kobietą. Kuba już w trakcie przygotowań odczuwa duży lęk, który sprawia, że czuje się beznadziejnie, zanim jeszcze dojdzie do sytuacji, której się obawia. Kiedy wyobraża sobie tę sytuację, widzi siebie jako osobę bardzo napiętą, zlęknioną, której trudno znaleźć temat do rozmowy. Wyobraża sobie, że zaczyna być bardzo niezręcznie, a samo spotkanie dostarcza dużo stresu zarówno jemu, jak i dziewczynie, z którą się spotkał. Ma ciągłe myśli w rodzaju: a co, jeśli za nastanie drętwa cisza i nie będę wiedział co powiedzieć? A co, jeśli ona pomyśli, że jestem nierozgarnięty i nie potrafię nawiązać rozmowy? A co, jeśli zauważy, że się boję i pomyśli, że jestem chory i musi być coś ze mną bardzo nie tak? Przypomina sobie poprzednie sytuacje, w których też bardzo się zestresował, zrobił się czerwony, było mu gorąco i czuł, że wypada fatalnie w oczach innych. Kiedy o tym myśli, czuje się, jakby już zawalił tę sytuację i zastanawia się, czy może nie lepiej byłoby zawczasu odwołać spotkanie, aby uniknąć tego dyskomfortu i niezręczności.
Strach ma wielkie oczy.
Skoro wiemy już, co Kuba może myśleć przed spotkaniem, zastanówmy się, jakie przekonania mogą takie myśli powodować. Może na przykład myśleć, że jest nudny, nieinteresujący, mało towarzyski, że ludzie źle się czują w jego towarzystwie. Postrzega innych ludzi jako bardzo krytycznych i drobiazgowych. Myśli, że dezaprobata, jaką mógłby otrzymać jest najgorszym, co może go spotkać. Kiedy ludzie zauważą, że się stresuje i że jest niezręcznie to natychmiast go skreślą i będą mu to pamiętać przez całe życie. Jest przekonany, że nie może nikomu pokazać swojej słabości i że zawsze musi robić wrażenie błyskotliwego, inteligentnego i zabawnego. Jest przekonany, że lęk jest czymś nienaturalnym i czymś, czego nigdy nie powinien odczuwać. Uważa też, że gdy już zacznie się bać, to nie będzie w stanie tego wytrzymać. Przypuśćmy jednak, że Kuba zdecydował się pójść na to spotkanie. Na jego przykładzie przedstawmy sobie typowe funkcjonowanie osoby o zwiększonym lęku społecznym.
Przy spotykaniu nowych ludzi Kuba jest bardzo zaangażowany w bieżącą ocenę tego, jak się zachowuje. Kiedy już usiadł do stolika, zastanawia się, jak postrzega go kobieta, z którą właśnie się spotkał. Myśli o swojej twarzy, zastanawia się, czy nie zbyt napięta. Myśli, jakie powinien robić gesty, aby zostać zaakceptowany. Zastanawia się jak kontrolować swoje objawy lęku, aby nie zostały zauważone. W rzeczywistości ta ogromna kontrola sprawia, że bardzo trudno mu prowadzić spontaniczną rozmowę, skupić się na tym, co mówi i przekazuje jego potencjalna partnerka. Nie pozwala też, aby jego lęk opadł. Zwiększona uwaga na objawy swojego lęku i niemożność zmiany go powoduje jeszcze większe poczucie bezradności i braku kontroli. Kuba krytykuje swoje najmniejsze niedociągnięcia. Kiedy zauważy, że delikatnie załamał mu się głos, od razu zakłada, że kobieta, z którą się spotkał zauważyła to i że dostrzegła w nim coś niezręcznego i nieporadnego. Myśli, że wszyscy się mu przyglądają i postrzegają go jako osobę nieporadną w kontaktach społecznych. Kiedy o tym myśli, próbuje się jeszcze bardziej kontrolować i jak najbardziej ukryć objawy swojego lęku. Oddycha głębiej i utrzymuje usztywnioną pozycję ciała. Stara się mówić podniesionym głosem albo mówi cicho, tak aby ludzie, którzy siedzą przy innych stolikach na pewno go nie słyszeli. Bardzo stara się wywrzeć dobre wrażenie. Zastanawia się nad każdym słowem, które wypowie i bacznie obserwuje reakcję swojej towarzyszki. Co jakiś czas ogląda się wokół i szuka oznak dezaprobaty innych osób. W końcu, kiedy wychodzi ze spotkania odczuwa ulgę, jednak ta ulga nie trwa długo. Bardzo szybko przywołuje sobie w myślach swoje poczucie bezradności, wybiórczo przywołuje pewne gesty, spojrzenia i zachowania innych osób, tak aby potwierdzić sobie, że świadczą one o dezaprobacie i że zrobił naprawdę złe wrażenie. Myśli, że po tym, jak się zaprezentował, już na pewno nie ma co liczyć na kolejne spotkanie i obawia się nawet napisać i podziękować.
Przyjmujemy postawę naukowca.
Aby przygotować się na sytuacje, których się obawiasz, wyznacz sobie odpowiednie cele. Wypisz pięć przykładowych sytuacji, które mogą się zdarzyć w najbliższym czasie, bądź w niedalekiej przyszłości. Wypisz, jak wtedy chciałbyś myśleć. Jak chciałbyś się czuć i jak chciałbyś się zachować. Postaraj się, aby te oczekiwania były realistyczne. Nie wymagaj od siebie, że nie będziesz czuł lęku w ogóle albo że twoje zachowanie będzie idealnie takie, jak byś sobie wymarzył. Staraj się też nie przybierać najbardziej katastroficznego scenariusza. Pomyśl, jaki będzie najbardziej prawdopodobny przebieg tej sytuacji, kiedy wcześniej uda Ci się zakwestionować swoje przekonania i zaakceptować swój lęk. Aby pomóc sobie znormalizować tę sytuację, odwołaj się do technik, których już wcześniej używaliśmy. Pomyśl, jakie masz dowody na to, że wystąpi akurat taki scenariusz, jakiego się obawiasz. Zastanów się, jakie są inne scenariusze, które również mogą wystąpić. Czy nawet jeśli wydarzy się to, czego się obawiasz, czy na pewno wywoła katastroficzne skutki? Czy dla ludzi rzeczywiście jest tak ważne jak wypadasz? Czy przypadkiem nie jest tak, że sam jesteś bardziej krytyczny wobec siebie niż inni ludzie? Pamiętaj o błędach poznawczych. Czy przyjmujesz najgorszy możliwy scenariusz? Czy pomniejszasz swoje zasoby? Czy myślisz tylko o negatywach, lekceważąc pozytywy? Czy myślisz w kategoriach – wszystko albo nic? Czy myślisz, że jeśli będziesz się bał, to już na pewno sobie nie poradzisz? Jak dużo czasu spędzasz na rozpamiętywanie tego, jak się zachowali inni ludzie? Czy żywisz do nich niechęć, kiedy są trochę bardziej nieśmiali albo zachowują się trochę niezręcznie? Czy twoja ocena na temat innych ludzi może się zmienić? Czy jeśli nawet spotkałbyś osobę trochę nieśmiałą albo przestraszoną, a miałaby coś ciekawego do powiedzenia i byłaby dla ciebie uprzejma, to czy na pewno nie chciałbyś już jej widywać? A czy jeśli okazałoby się, że po dłuższej rozmowie ta osoba się rozluźnia i rozmawia się z nią całkiem przyjemnie, to czy na pewno najbardziej wspominałbyś początek rozmowy, w którym to twój rozmówca był bardziej zestresowany? Czy przypadkiem nie jest tak, że wszyscy bardziej poświęcamy uwagę temu, jak sami wypadamy i skupiamy się na sobie, niż na tym, aby szczegółowo oceniać innych ludzi?
Masz wiele możliwości.
Jeśli odczuwasz zwiększony lęk, masz tendencję zakładać, że inni oceniają cię bardziej negatywnie, niż to ma miejsce w rzeczywistości. Nie masz możliwości, wiedzieć co rzeczywiście myślą o tobie inni ludzie. Działa to on w obie strony, nawet jeśli usłyszysz, to sobie coś miłego, to nadal nie daje ci gwarancji, że ta osoba faktycznie tak cię oceniła, ale też z drugiej strony, jeśli zauważysz coś, co pozornie miałoby świadczyć o tym, że ta osoba źle cię ocenia, to nie jest wcale dowodem na, to że tak jest. Jej grymas, spojrzenie czy zachowanie, może wynikać z zupełnie innych przyczyn niż te, które przypuszczasz. Przeczytam teraz cytat z książki „Zaburzenia lękowe”, który dobrze oddaje sytuację osób cierpiących na fobię społeczną: „problem polega na tym, że ludzie doznający lęku społecznego często traktują każdą sytuację społeczną, na przykład zwykłą rozmowę tak, jakby od niej zależało całe ich życie, i to właśnie ta skłonność do wyolbrzymiania znaczenia i wagi spotkań społecznych nasila lęk.”.
Kiedy następnym razem znajdziesz się w sytuacji, która powoduje w tobie niezręczność, postaraj się przekierować uwagę na pozytywne albo neutralne sygnały w niej występujące. Zastanów się, co udaje ci się robić dobrze. Zwróć uwagę, czym zajmują się inni ludzie. Staraj się dostrzegać oznaki aprobaty i bardziej skupiać uwagę na tym, co jest na zewnątrz, a nie co czujesz wewnątrz. Teraz podpowiem jeszcze kilka ciekawych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby zmniejszyć swój lęk i lepiej przygotować na sytuacje, których się obawiasz.
Angażuj się w projekty albo zajęcia, w których możesz w bezpiecznych warunkach zmierzyć się z przedmiotem swojego lęku. Kiedy na przykład obawiasz się, że twoje umiejętności społeczne są niskie, poszukaj sposobów ich rozwoju. Zwiększaj swoją wiedzę, skorzystaj z kursów albo warsztatów dla osób, które chcą rozwijać umiejętności miękkie i są w podobnym położeniu co ty. Możesz też zastanawiać się, jak chciałbyś się zachować w konkretnej sytuacji, a następnie nagrać scenę, kiedy to odgrywasz. Obejrzyj nagranie i zbuduj bardziej realistyczny obraz swojego zachowania. Zastanów się też, w jaki sposób dążysz do unikania i pomyśl, jak, chociaż trochę mógłbyś ograniczyć te zachowania.
Podsumowanie.
Mam nadzieję, że ta wiedza i proponowane ćwiczenia będą dla was wartościowe i pozwolą wam lepiej zrozumieć naturę lęku i bez względu na to, jak wysoki jego poziom odczuwacie, poczuć się w przyszłych sytuacjach trochę swobodniej. Możecie mnie informować w komentarzach, co chcielibyście zobaczyć w następnych odcinkach. Wśród tematów, jakie mogę wam zaproponować, mogą być na przykład: empatyczna komunikacja, ustalanie granic, budowanie bliskości w związku, ale też budowanie wysokiego poczucia własnej wartości. Czekam na wasze sugestie i jak zwykle widzimy się już za tydzień w niedzielę, w kolejnym odcinku. Do zobaczenia w kolejnym odcinku podcastu „Bezpiecznie w bliskości”.
Już teraz możesz umówić się do mnie na sesje indywidualne, gdzie możemy pracować między innymi nad twoim lękiem, relacjami, poczuciem własnej wartości i komunikacją. Umów się już teraz na 30-minutową, bezpłatną sesję wstępną, gdzie zapoznam się z twoją sytuacją i omówimy potencjalne strategie pracy.
Podobne Wpisy
Stawiamy czoła lęku. Jak to zrobić w bezpieczny sposób?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4…