Jak się wyzwolić z nieśmiałości i fobii społecznej w praktyce.
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7…
Cześć, z tej strony Kamil i witajcie już w szóstym odcinku podcastu „Bezpiecznie w bliskości”. W tym odcinku omówimy jak stworzyć plan radzenia sobie z lękiem. Jakie jeszcze inne ćwiczenia możemy stosować, aby zmniejszyć lęk. W drugiej części powrócimy do lęku społecznego i omówimy go szerzej, tak aby osoby, które się z nim mierzą i dla których nasze poprzednie podcasty były jeszcze niewystarczające, miały dodatkowe narzędzia, aby sobie z nim poradzić. Jeśli jesteście ciekawi, to zapraszam do wysłuchania tego odcinka.
Zacznij od planu.
Zastanówmy się, do czego ci jest Plan pracy z lękiem. Postaram się przedstawić Ci to w 5 punktach. Przede wszystkim, plan tworzy jasne ukierunkowanie na cel. Kiedy wiemy dokąd zmierzamy, łatwiej nam podejmować stopniowe działania w tym kierunku. Jesteśmy bardziej skupieni na działaniu, które wykonujemy. Możemy przywołać sobie swoje wcześniejsze tabele i ćwiczenia, i wdrożyć je w życie, zgodnie z naszym wcześniejszym planem. Następnie plan pozwala Ci być bardziej zorganizowanym w tym, co robisz. Bez planu trudno osiągnąć dobre efekty w dłuższym czasie. Możesz spojrzeć na to poprzez analogię do treningu siłowego, tylko regularna i powtarzana praca przynosi dobre efekty. Ponadto takie podejście pozwala Ci utrzymać wysokie zaangażowanie, bo wiesz, co robisz, wiesz dokąd zmierzasz i masz szansę ocenić swoje efekty. Przechodząc do oceny efektów, warto skupić się na poszczególnych elementach lęku, które stanowią dla Ciebie największe wyzwanie. Pozwoli Ci to korygować twój plan i zmieniać go, tak aby był jak najskuteczniejszy.
Lęk lubi nawracać.
Często, mimo że wykonujesz wszystkie ćwiczenia z dużym zaangażowaniem i osiągasz dobre efekty, natura rynku jest taka, że lubi powracać. Jeśli nasz układ limbiczny, czyli układ odpowiedzialny za odczuwanie emocji, reagował w określony sposób przez wiele lat, to jednorazowa modyfikacja może nie wystarczyć. Wtedy w długim okresie potrzebne jest powracanie do wcześniejszych ćwiczeń. Po czym zauważysz, że twój lęk powraca? Między innymi po tym, że znów zaczniesz unikać sytuacji, których się boisz. Możesz to robić w bardzo sprytny sposób, na przykład przekonywać siebie, że tym razem jesteś zmęczony, więc dlatego nie wyjdziesz z domu lub, że osiągnąłeś już pewien postęp, więc nie musisz już ćwiczyć dalej. Zauważysz też, że gorzej znosisz samo uczucie lęku, czyli znów doświadczanie jego objawów sprawia Ci większą trudność. Zmniejszy się twoja tolerancja na objawy lęku, kiedy tylko zauważysz przyspieszony oddech, czerwienienie się, drżenie rąk, będziesz chciał jak najszybciej uciec z tej sytuacji. Będziesz coraz więcej się martwić, zastanawiać się nad tym, co takiego może się wydarzyć i jak bardzo wpłynie to na twoje życie. Zauważysz, że znów myślisz w typowo lękowy sposób, czyli przewartościowujesz szansę na to, że wydarzy się coś bardzo złego i lekceważysz sygnały bezpieczeństwa. Myślisz w kategoriach – wszystko albo nic, czy też nadmiernie uogólniasz, czyli zakładasz, że jeśli jedna rzecz raz poszła nie tak, to za każdym razem będzie podobnie. Będzie się to naturalnie wiązać z poszukiwaniem bezpieczeństwa, czyli unikaniem sytuacji, które wywołują objawy lęku, próbą ukrycia ich, bądź też wyciszenia, na przykład za pomocą leków. Zauważysz, że jesteś bardziej rozdrażniony, bardziej się izolujesz i pogarsza się twoje samopoczucie. Dobra informacja dla Ciebie jest taka, że na ogół ponowne interwencje w celu zmniejszenia lęku są bardziej skuteczne i działają szybciej niż za pierwszym razem.
Jakie pułapki na nas czekają i jak sobie z nimi radzić?
Teraz przejdźmy sobie do fizycznych objawów lęku. Kiedy odczuwamy duży lęk, mamy skłonność zakładać, że każdy objaw stresu wynika właśnie z niego. A więc jeśli odczuwamy szybsze bicie serca, to od razu zakładamy, że to dlatego, że się przestraszyliśmy, albo kiedy robi nam się gorąco, to również z góry zakładamy, że jest to objaw lęku. Tymczasem warto się zastanowić, jakie mogą być jeszcze inne przyczyny tego, że czujemy określone objawy. Mogą niby być na przykład zwiększona aktywność, zmęczenie, zwiększona uważność na swój stan fizyczny, czy też wahania hormonalne. Aby lepiej sobie radzić z takimi objawami i mniej się ich bać, możemy wykonywać ćwiczenia, w których będziemy celowo je wywoływać, a następnie próbować w nich wytrwać i przekonać się, że jednak same w sobie nie są tak niebezpieczne. W ramach ćwiczeń możesz na przykład robić w szybkie wdechy i wydechy przez okres około dwóch minut, po czym wstrzymywać oddech na przykład na pół minuty. Możesz robić szybki bieg w miejscu, napinać jednocześnie wszystkie mięśnie ciała albo wpatrywać się w swoje odbicie w lustrze. Wykonuj te ćwiczenia pojedynczo i przez określoną ilość czasu, następnie obserwuj, jakie miałeś myśli przed wykonaniem tego ćwiczenia, a co rzeczywiście wydarzyło się w jego konsekwencji. Jeśli twoim najczęściej występującym objawem lęku jest uczucie gorąca, to wywołaj je w sobie sztucznie, na przykład poprzez ciepłe ubranie i wysiłek fizyczny, a następnie pobądź w tym stanie przez jakiś czas. Oczywiście tak jak wcześniej, działaj stopniowo i zaczynaj je od najmniej wymagających ekspozycji do tych najbardziej wymagających. Wykonuj je regularnie i oceniaj ich skutki.
Aby pomóc sobie z kwestionowaniem myśli lękowych, stwórz fiszkę poznawczą. Napisz na niej jedną myśl, która wywołuje w tobie lęk, a następnie zakwestionuj ją wedle wcześniej wymienionych sposobów. Sprawdź najpierw, jakie masz dowody na jej prawdziwość, a jakie dowody świadczą przeciwko niej. Następnie zastanów się nad alternatywnymi wyjaśnieniami, zwróć uwagę czy z tej sytuacji, którą przewidujesz, wynikają właśnie takie konsekwencje, jakich się obawiasz? Na ile prawdopodobne są to konsekwencje? Następnie zastanów się nad przydatnością takich przekonań, czy pomagają Ci one czegokolwiek uniknąć, a może tylko zwiększają szansę, że to czego się obawiasz faktycznie się wydarz?
Kiedy spotka nas coś niepokojącego, mamy skłonność to rozpamiętywać. Ruminacje to nieprzynoszące żadnych korzyści rozmyślanie o tym, co się wydarzyło, rozpatrywanie alternatywnych scenariuszy i zastanawianie się nad skutkami tego, co zrobiliśmy. Jeśli mamy skłonność do myślenia lękowego, to w trakcie ruminacji mamy taką samą skłonność do zniekształcania tego, co się wydarzyło. Zwykle oceniamy siebie gorzej, niż to było w rzeczywistości, a to z kolei tworzy jeszcze większy lęk przed następnymi sytuacjami. Dlatego równie ważne jest, żeby kwestionować swoje myśli w trakcie kiedy wspominamy różne trudne dla nas sytuacje.
Omawiamy schemat lęku społecznego.
Powróćmy teraz do lęku społecznego i umówmy go sobie bardziej szczegółowo, niż to zrobiliśmy na początku. Najpierw zastanówmy się, z czego się składa lęk społeczny. Pierwszym, największym lękiem, który łączy się z lękiem społecznym jest lęk przed negatywną oceną. Obawiamy się, że ludzie ocenią nas bardzo krytycznie, że zrobimy na nich złe wrażenie, że za sprawą tego zasłużymy na ich odrzucenie i nie będą chcieli mieć z nami więcej nic wspólnego. Przewidujemy, że pomyślą o nas, że jesteśmy głupi, niekompetentni, że jesteśmy nietowarzyscy i będą nami wzgardzać i nas lekceważyć. Obawiając się tego, bardzo skupiamy się na sobie mamy bardzo wysokie oczekiwania co do tego, jak powinniśmy wypaść. Zastanawiamy się nieustannie nad tym, jak wyglądamy, jakie robimy gesty. Zastanawiamy się nad tym, co powiedzieć i wszystko to razem tworzy tak duże napięcie, że trudno nam wypaść naturalnie robimy się bardzo skontrolowani. Trudno nam słuchać innych osób, bo całą dostępną uwagę poświęcamy na kontrolowanie tego, co robim. W następstwie tego unikamy jak możemy wszelkich sytuacji społecznych, w których moglibyśmy się spotkać z negatywną oceną. Unikamy poznawania nowych osób, zabierania głosu, poszukiwania nowej pracy albo zacieśniania więzi społecznych. Unikanie z kolei tylko upewnia nas w przekonaniu, że jest niebezpiecznie, jeszcze bardziej nasila nasz lęk przed oceną, a z kolei nasz lęk jeszcze bardziej nasila naszą samokontrolę. W najgorszym wypadku może to się skończyć zupełną izolacją od innych ludzi.
Zastanów się najpierw nad tym, czego dokładnie obawiasz się w sytuacjach społecznych. Jak często czujesz lęk w związku z kontaktem z ludźmi? Czy kiedy już przebywasz między innymi ludźmi, starasz się maksymalnie unikać interakcji z nimi i jak najszybciej wyjść ze spotkania? Czy dużo się zastanawiasz nad tym, że powiesz coś głupiego albo jak wypadniesz? Czy w związku z tym, że obawiasz się swojego lęku, zastanawiasz się wcześniej wielokrotnie nad tym, co masz powiedzieć, analizujesz potencjalne skutki, jakie może to wywołać i starasz się maksymalnie łagodzić objawy swojego lęku, na przykład poprzez unikanie kontaktu wzrokowego albo mówienie ciszej? Czy kiedy jesteś między ludźmi masz poczucie, że wszyscy skupiają się na tobie i analizują to, co robisz? Wszystko to może wskazywać na zwiększony lęk społeczny, a dzieli się on na trzy konkretne fazy.
Pierwsza z nich to faza oczekiwania. Jest to czas przed sytuacją społeczną, kiedy to wyobrażamy sobie jej potencjalny przebieg. Wyobrażamy sobie swoje zachowanie. Staramy się jak najwięcej przewidzieć i zaplanować. Myślimy jak możemy uniknąć potencjalnych złych skutków, których się obawiamy i jak potencjalnie wypadniemy w oczach innych. Zwykle, gdy o tym myślimy nasz lęk ciągle narasta i osiąga szczyt przed samym spotkaniem. Często jest on większy w trakcie oczekiwania, niż podczas realnej sytuacji. Dzieje się tak dlatego, że kiedy wyobrażamy sobie najgorsze scenariusze, nie mamy możliwości ich zweryfikować, a kiedy już znajdziemy się w tej sytuacji, niemal zawsze wydarza się ona w mniej katastroficzny sposób, niż przypuszczaliśmy. Kiedy już się w niej znajdujemy, a wcześniej bardzo obawialiśmy się o to, jak wypadniemy, to cały czas zwracamy uwagę i wyszukujemy oznak oceny innych ludzi. Doświadczamy w związku z tym dużego skrępowania, bardzo krytykujemy nasze najmniejsze niedociągnięcie, próbując zapanować nad swoim lękiem i uspokoić się. Stajemy się bardzo napięć i wycofani, a w konsekwencji czekamy tylko na okazję, aż będziemy mogli wyjść i uciec przed tym dyskomfortem. Wracając rozmyślamy jeszcze raz o tym, jak źle nam poszło jak byliśmy napięci. Wyobrażamy sobie, że każdy to widział i że bardzo źle nas oceniał. Zastanawiamy się nad własną nieporadnością, nad każdym najmniejszym zająknięciem, jakie nam się przytrafiło, nad wszystkim tym, czego nie mogliśmy zrobić, a w konsekwencji tego jeszcze bardziej obawiamy się kolejnych spotkań.
Podsumowanie.
Teraz, kiedy już wiesz, na czym polega fobia społeczna, możesz bliżej się przyjrzeć swojemu schematowi i zacząć stopniowo go rozbrajać. Masz już do tego wiele narzędzi, które omówiliśmy sobie wcześniej, a w kolejnych odcinkach podam ci jeszcze inne dodatkowe, które jeszcze podniosą twoje szanse na szybkie uporanie się z lękiem. To jeszcze nie koniec, oprócz lęku będziemy omawiać wiele innych kontekstów związanych z relacjami między ludźmi. Warto wyczekiwać kolejnych odcinków i śledzić mój podcast, który jest dostępny między innymi na YouTube, Spotify, Apple podcast i większości platform podcastowych. Dziękuję ci bardzo za wysłuchanie i słyszymy się już za tydzień, w niedzielę. Do zobaczenia, cześć.
Już teraz możesz umówić się do mnie na sesje indywidualne, gdzie możemy pracować między innymi nad twoim lękiem, relacjami, poczuciem własnej wartości i komunikacją. Umów się już teraz na 30-minutową, bezpłatną sesję wstępną, gdzie zapoznam się z twoją sytuacją i omówimy potencjalne strategie pracy.
Podobne Wpisy
Stawiamy czoła lęku. Jak to zrobić w bezpieczny sposób?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4…