Jak się wyzwolić z nieśmiałości i fobii społecznej w praktyce.
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7…
Cześć, z tej strony Kamil i Witajcie już w piątym odcinku podcastu – Bezpiecznie w bliskości. W tym odcinku porozmawiamy sobie o tym, jak zdobyć niezbędną odwagę do pokonania lęku, jakie ćwiczenia mogą nam w tym pomóc i jak pokonać największe przeszkody przy ich wykonywaniu.
Ty też jesteś odważny/a.
Najpierw porozmawiajmy sobie o tym, czym jest odwaga. Jedna z definicji słownikowych mówi, że odwaga to siła psychiczna bądź moralna, która pozwala zdobyć się na działanie, wytrwać w niebezpieczeństwie, strachu lub trudnościach. Wcześniej omawialiśmy sobie, jakie ćwiczenia poznawcze, jakie ćwiczenia mentalne pomagają nam trenować tę siłę, a dzisiaj porozmawiamy sobie o tym, jak w praktyce zdobywać większą odwagę. Odwaga nie oznacza, że nie odczuwamy strachu, tylko że aktywnie mu się przeciwstawiamy w momencie, kiedy moglibyśmy uciec. Teraz, aby lepiej sobie zobrazować to, czym jest odwaga, przywołajmy przykład ratownika medycznego, który każdego dnia ratuje ludziom życie. Pewnego dnia jedzie do wypadku z dzieckiem i zauważa rozczłonkowane ciało. Udziela pomocy innym uczestnikom, a następnie wraca do domu. Mimo, że wcześniej zachował się dużą odwagą i nie poddawał się nawet w najtrudniejszych sytuacjach, zaczyna zauważać, że wyjazd na kolejne przypadki zaczyna napawać go lękiem. Zaczynam mieć myśli, a co, jeśli tym razem nie uda mi się pomóc, a co, jeśli sytuacja tak mnie przytłoczy, że nie poradzę sobie ze swoimi emocjami, a co, jeśli moje umiejętności okażą się niewystarczające. W miarę narastania lęku, zaczyna odczuwać stopniową rezygnację i chęć porzucenia swojej pracy. Co się stało, czy w wyniku tamtego widoku ze stracił odwagę, czy też została ona teraz zakryta przez lęk? Mogą nas spotykać różne sytuacje, myśli, które wprawiają nas w poczucie przerażenia, jednak tę samą odwagę, którą wykorzystywaliśmy do tego, aby przejść przez te sytuacje, możemy teraz wykorzystać do tego, aby przejść przez nasz lęk. Teraz nasz ratownik, który wcześniej z dużą odwagą podchodził do swojej pracy potrzebuje tej samej odwagi, aby zacząć stopniowo eksponować się na sytuację, która zaczął postrzegać jako tak groźną.
Ekspozycja czyni cuda.
Przypomnij sobie, kiedy ty wykazywały się aktem odwagi. Wypisz sobie kilka przykładowych sytuacji. Czy może było tak, kiedy wchodziłeś w nowe środowisko pracy? A może, kiedy trzeba było komuś udzielić nagłej pomocy? Czy też, kiedy miałeś powiedzieć coś, co mogło spotkać się z negatywną reakcją. Zapisz te przykłady, dlatego że pomogą Ci one zdać sobie sprawę, że masz niezbędne pokłady, aby aktualnie poradzić sobie z lękiem. Przechodząc do ekspozycji, już dawno zostało udowodnione (Clark, Beck 2010), że stopniowe eksponowanie się na lęk, daje najlepsze efekty w celu jego zmniejszenia. Ekspozycję, zdaniem Clarka i Becka, można zdefiniować jako systematyczną, wielokrotną prezentację zewnętrznych obiektów, sytuacji lub bodźców, albo też powstałych wewnątrz nas myśli, obrazów lub wspomnień, których unikamy, ponieważ wywołują lęk. Przykładowe ekspozycje to próba zabrania głosu na zebraniu, na którym do tej pory milczeliśmy. Upomnienie się o resztę u sprzedawcy w sklepie. Odmówienie rodzicom przyjazdu, kiedy jesteśmy zmęczeni i chcemy odpocząć.
Uważaj na te przekonania.
Wymieńmy sobie popularne przekonania, które mogą nas zniechęcać do podejmowania ekspozycji. Jedno z nich mówi, że lek będzie tak silny, że nie będę w stanie w nim wytrzymać. Kwestionując to przekonanie pamiętaj, że sam ustalasz poziom trudności i zaczynasz od tych wymagających mniejszej ekspozycji do tych bardziej znaczących. Pamiętaj też, że lęk na początku będzie silny, a w miarę jak będziesz podejmował te same czynności, czy przeciwstawiał się tym samym myślom będzie on stopniowo spada. Inne przekonanie może dotyczyć niechęci do kwestionowania aktualnych sposobów radzenia sobie. Pamiętaj, że pozostanie przy aktualnych sposobach nie sprawi, że się go pozbędziesz, a tylko utrwalisz obecny stan.
Być może zastanawiasz się nad tym, jak podwyższenie lęku może spowodować, że docelowo on spadnie. Dzieje się tak za sprawą możliwości zbadania danej sytuacji i przekonania się, że nasze przewidywania nie ziściły się. Może myślisz, że nie masz wystarczającej siły woli, aby przeciwstawić się swojemu lękowi, ale zapewniam cię, że choć może teraz nie jesteś jeszcze gotowy na to, aby przeciwstawić się sytuacjom, których najbardziej się obawiasz, to jesteś w stanie zrobić choć jeden mały krok do przodu w chwilach, kiedy twój lęk jest umiarkowanie silny.
Zastanów się teraz, jakie codzienne sytuacje powodują ciebie lęk, a może takie, które zdarzają się tylko sporadycznie. Wypisz je w formie listy i uszereguj od tych wywołujących najmniejszy lęk, do tych wywołujących największy lęk. Ta karta może być potem podłożem do planowania ćwiczeń i wykonywania stopniowych ekspozycji. Kiedy będziesz starał się już eksponować na lęk, przypominaj sobie o błędach poznawczych, które popełniasz i staraj się kwestionować je zarówno przed, w trakcie, jak i po ekspozycji. W ramach ćwiczeń zauważysz, że twoje poczucie bezradności zmniejsza się i że jesteś gotowy do coraz trudniejszych wyzwań. Jeśli któreś ćwiczenie będzie dla ciebie za łatwe co z przejdź do trudniejszego, jeśli z kolei okaże się zbyt trudne, to przejdź do łatwiejszego. Pamiętaj też, że tylko regularny trening przyniesie Ci efekty. Wykonywanie tych ćwiczeń raz na jakiś czas nie spowoduje, że zakwestionujesz swoje przekonania i uświadomisz sobie swoją zaradność. Może być wręcz tak, że jeśli będzie stosował je tylko co jakiś czas, to odczuwany podczas nich lęk, tylko potwierdzi twoje przekonanie, że jest niebezpiecznie, a wysiłek podejmowany w celu zmniejszenia lęku nie przynosi efektów.
Teraz kolej na Ciebie.
Stwórzmy teraz plan działania na ćwiczenia z ekspozycją. Pierwszą częścią będzie modyfikowanie myśli lękowych. Polega ono na wychwytywaniu tego, co aktualnie myślisz i stopniowym podważaniu ich, za pomocą poszukiwania dowodów, alternatyw sprawdzania czy następstwa, które przewidujemy są wysoce prawdopodobne, a także sprawdzania użyteczności naszych przekonań. W próbie znalezienia rozwiązania zwracaj uwagę na objawy fizyczne lęku, na przykład przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, czy napięcie mięśniowe, ale nie staraj się ich zmniejszać. Twoim celem nie jest uciekanie przed tym uczuciem, a wytrzymanie w nim. Możesz sobie pomagać na przykład poprzez branie głębszych oddechów, czy wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, ale ich celem nie powinno być uniknięcie przeżywania lęku, a pomoc w trzymaniu w lęku. Kiedy znajdziesz się w sytuacji, która wydaje Ci się trudna, poszukuj dowodów na to, że jest bezpiecznie. Sprawdzaj, jakie fakty, które zauważasz przeczą temu co myślisz. Czy zauważasz dowody, które zaprzeczają twoim przewidywaniom? Czy kiedy chcesz zabrać głos na spotkaniu, wiesz na pewno, że dopadnie cię atak paniki? A czy nawet jeśli zaczniesz się denerwować, to czy jesteś pewien tego, że inne osoby zwrócą na to szczególną uwagę?
Zanim dokonasz ekspozycji możesz próbować sobie wcześniej wyobrazić jak radzisz sobie z zagrożeniami, które sobie wyobrażasz. Pomoże Ci to zmniejszyć poczucie bezradności i dać przekonanie, że istnieją inne wyjścia. Wyobraźmy sobie, że twoją ekspozycją jest chęć zabrania głosu na zebraniu. Prześledźmy ćwiczenie, jakie mógłbyś wykonać. Pierwszym krokiem może być wypisanie negatywnych, katastroficznych myśli, które wiążą się z uczestnictwem w spotkaniu. Następnie zakwestionuj te myśli wedle metod, których się nauczyliśmy. Spróbuj jak najbardziej urealnić obraz sytuacji, w której się znajdujesz. Później wyobraź sobie dokładnie, co myślisz, co czujesz i jak się zachowujesz. Poczuj emocje, które przeżywasz i postaraj się przed nimi nie uciekać, ani ich nie zmieniać. Możesz zrobić to kilkakrotnie, zauważysz, że im dłużej wyobrażasz sobie tę sytuację, tym łatwiej znieść lęk. Obierz sobie prosty cel, jaki będziesz mógł zrealizować na spotkaniu, niech to będzie dodanie krótkiego komentarza do czyjejś wypowiedzi. Gdy to zrobisz obserwuj, jak inni ludzie na Ciebie reagują i szukaj dowodów na zaprzeczenie swoim wcześniejszym lękowym myślom. Sprawdzaj, czy ludzie są szczególnie zaabsorbowani Tobą, czy myślą o Tobie negatywnie i sprawdzaj, jak sobie poradziłeś. Postaraj się rozluźnić swoje mięśnie, przybrać wyprostowaną postawę i starać się pogłębić twój oddech, aby łatwiej ci było wytrwać w lęku. Póżniej przeanalizuj spotkanie pod kątem twoich oczekiwań i tego, co się w nim ziściło, a co poszło zupełnie inaczej, niż przewidywałeś. Sprawdzaj, czy w miarę podejmowania kolejnych prób twój lęk spada, czy wzrasta, możesz to zapisywać na skali od jeden do stu.
Kilka porad na koniec.
Na koniec kilka wskazówek, które pozwolą ci wytrzymać czasie ekspozycji. Przede wszystkim zaakceptuj swój lęk. Wiedz, że jest on zupełnie prawidłowy, że z twoim doświadczeniem, twoimi nawykami myślowymi, nie mogło być w tym momencie inaczej. Jest on zupełnie prawidłową reakcją fizjologiczną, a Ty masz wystarczające zasoby, aby go przyjąć i zaakceptować. Obserwuj swój lęk z pozycji obserwatora nie oceniaj go. Staraj się nie wyciągać zbyt daleko idących wniosków, po prostu patrz na niego tak, jakby był czymś zewnętrznym wobec Ciebie. Nie wymagaj od siebie, że nie będziesz czuł lęku działaj pomimo tego, że go czujesz. Sam lęk nie powinien być argumentem przeciwko podejmowaniu określonych działań. Przypominaj sobie, że poprzez stopniową ekspozycję będzie coraz lepiej, a twój lęk będzie stopniowo opadał.
Mam nadzieję, że ten odcinek Ci pomógł i że będzie twoim kolejnym krokiem na drodze do poradzenia sobie z lękiem i prowadzenia odważnego, satysfakcjonującego życia. Oczekuj kolejnych odcinków, bo to jeszcze nie koniec naszej serii o lęku.
Możesz umówić się na sesje indywidualne ze mną już teraz, gdzie w sposób zindywidualizowany popracujemy nad twoimi trudnościami.
Podobne Wpisy
Lęk społeczny, czyli co o mnie pomyślą?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4…