Jak się wyzwolić z nieśmiałości i fobii społecznej w praktyce.
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7…
Cześć, z tej strony Kamil i Witajcie już w kolejnym trzecim odcinku podcastu – Bezpiecznie w bliskości. W poprzednim dwóch odcinkach powiedzieliśmy sobie już trochę na temat lęku. Jak wygląda świat z perspektywy osoby doświadczającej lęk, jakie czynniki go tworzą, czym się różni strach od lęku, a także co sprawia, że pomimo niepotwierdzania się zagrożeń, nasz lęk wcale nie opada.
W tym odcinku omówimy sobie dokładniej, jakie zniekształcenia poznawcze popełniamy, które wywołują w nas nadmierny lęk. Podzielimy je na główne grupy. Zaproponuję ćwiczenia, które pomogą wam rozpoznawać błędy poznawcze, a także zaproponuje jedną bardzo skuteczną metodę, która pozwoli wam na bieżąco kwestionować błędne przekonania.
Katastroficzne wizje.
Na pewno już nieraz zdarzało wam się usłyszeć – przesadzasz, katastrofizujesz i o ile w kontekście odczuwanych emocji, te słowa mogą nas tylko zniechęcać do dalszego kontaktu, to w kontekście naszego lęku jest w nich dużo prawdy. Oznacza to w praktyce, że przewartościowujemy prawdopodobieństwo i wielkość zagrożenia, którego się obawiamy. Na przykład, kiedy myślimy sobie o rozmowie o pracy, to przewidujemy skutki, które są mało prawdopodobne, jednocześnie przeszacowując prawdopodobieństwo nie poradzenia sobie z nimi. Myślimy na przykład, pewnie wszystkiego zapomnę, zacznie mi się łamać głos, osoba prowadząca rekrutacje zauważy moje napięcie, pomyśli że jestem niekompetentny, a ja spanikuję i trudno będzie mi odpowiedzieć na jakiekolwiek pytanie. Kiedy już myślimy w taki sposób, wyciągamy wnioski bardzo szybko i nie poddajemy ich weryfikacji, ani nie rozważamy alternatywnych, dużo bardziej pozytywnych scenariuszy.
Co mogłoby nam pomóc? Wyrażenie, uzewnętrznienie na przykład na kartce swoich obaw i zastanowienie się, na ile prawdopodobne są skutki, które przewidujemy i czy przypadkiem to, co przewidujemy nie jest wyolbrzymione, a jeśli mamy problem z samodzielną weryfikacją swoich przekonań, zawsze możemy zapytać kogoś, kto nie przeżywa tak dużego lęku i może popatrzeć z dystansem na nasze myśli i powiedzieć nam, czy on też dostrzega tak duże niebezpieczeństwo i czy rzeczywiście ona jest tak bardzo prawdopodobna.
Nasze myśli, tworzą nasze emocje i wpływają na podejmowany wybór.
Zastanówmy się teraz, jak to co myślimy wpływa na to, co czujemy i jak się później zachowujemy. Na przykład, kiedy idziemy na rozmowę o pracę i myślimy sobie, że najprawdopodobniej osoba rekrutująca będzie bardzo wymagająca, będzie bardzo zwracała uwagę na każde nasze zająknięcie, na każdą niedoskonałość w tym, jak się prezentujemy, a nas spali lęk, zaczniemy się czerwienić, panikować i docelowo nie będziemy w stanie się wypowiedzieć. Co wtedy czujemy? Najpewniej już na samo spotkanie będziemy szli przerażeni, pełni obaw, będziemy wyszukiwali oznak zagrożenia, które by potwierdziły nasze przewidywania. Będziemy albo starali się uniknąć tego, co przewidzieliśmy, albo starać się poradzić sobie poprzez kompensację, czyli prezentowanie fałszywej pewności siebie albo łagodzenie naszej wypowiedzi.
Natomiast, jeśli pomyślimy sobie idą na to samo spotkanie, rzeczywiście rozmowa może być trudna i nie wiem jak się zachowa osoba rekrutująca, to jednak najbardziej prawdopodobne jest to, że będzie ona przeciętnie wymagająca, dlatego że nic więcej o niej nie wiem i w związku z tym nieuprawnione jest wyciąganie wniosku, aby w tej sytuacji było wyjątkowo niebezpiecznie. Nawet jeśli tak będzie, to moja prezentacja jest tylko jednym z czynników, który zdecyduje o tym, czy docelowo dostanę pracę. Mam ze sobą już wiele trudnych sytuacji, z którymi poradziłem sobie, a także każdy z nas chce się prezentować jak najlepiej i druga osoba również będzie skupiona na tym, co sama mówi i nie będzie wcale tak szczegółowo przyglądać się każdej naszej najmniejszej pomyłce.
Potrafisz więcej, niż myślisz.
Możesz zastanowić się, jakie masz zasoby, które mógłbyś wykorzystać podczas sytuacji, której się obawiasz, jakie są twoje zasoby wewnętrzne i zewnętrzne, co możesz zrobić na poziomie mentalnym i emocjonalnym, aby dodać sobie otuchy i zmniejszyć lęk. Co na zewnątrz mógłbyś zrobić, na przykład o co poprosić osobę, z którą się spotkasz, abyś poczuł/a się bezpiecznie. Postaraj się też zweryfikować swoje myśli na ten temat. Najpierw zapisz sobie jak myślisz, że poradzisz sobie, a następnie napisz, jak chciałbyś sobie poradzić. Możesz też spróbować eksponować się na sytuacje, które choć trochę będą przypominać tą, której się obawiasz i skupiać się na jej pozytywnych aspektach. Skupiać się na tym, czego się obawiałeś, a co docelowo się nie wydarzyło i przeanalizować je pod kątem rzeczy, które poszły ci dobrze. Możesz przeanalizować sytuację, której się obawiasz, pod kątem jej innych alternatywnych scenariuszy. Kiedy już znasz najgorszy możliwy, który w trakcie dużego lęku wydaje ci się najbardziej prawdopodobny, to pomyśl sobie jeszcze o najbardziej pozytywnym, jaki mógłby się wydarzyć i środkowym który byłby pomiędzy tymi dwoma. W przypadku dużego lęku znalezienie alternatyw jest bardzo trudne, więc warto wcześniej usiąść do tego na spokojnie i zastanowić się nad nimi.
Świat nie jest tak niebezpieczny, jak Ci się wydaje.
Kiedy się boimy, mamy tendencję patrzeć krótkowzrocznie i zakładać, że to czego się obawiamy jest nieuniknione, że położy się cieniem na całym naszym życiu i że stan ten, którego się obawiamy będzie trwał zawsze. Wynika to z interpretowania przyczyn naszego lęku jako wewnętrznych, personalnych, trwałych i uniwersalnych. Te przekonania mogą brzmieć na przykład: jestem osobą bojaźliwą, nietowarzyską, niepewną siebie, jestem bezradny/a wobec tego, co dzieje się we mnie i na zewnątrz. Mamy wobec siebie bardzo wygórowane standardy. Oczekujemy, że albo wszystko pójdzie po naszej myśli i świetnie sobie poradzimy, albo że będzie beznadziejnie i zakończy się totalną klapą. Trudno nam wtedy dostrzec odcienie szarości i znaleźć najbardziej prawdopodobne scenariusze, w których jedna rzeczy wychodzą trochę gorzej inne trochę lepiej, ale praktycznie nigdy to, co nas spotyka nie kończy się docelowo katastrofą.
Im dłużej się boimy i im większym to staje się dla nas problemem to zaczynamy nabierać uwrażliwienia na sam lęk i mamy coraz większą trudność z jego tolerowaniem. Oznacza to, że kiedy zaczynamy odczuwać typowe objawy lęku, skupiamy na nich nadmierną uwagę i dążymy za wszelką cenę do uniknięcia tych objawów. Unikamy nie tylko sytuacji, ale staramy się też uniknąć myśli i emocji. Stajemy się, więc wręcz neurotyczni na punkcie objawów i wykorzystujemy na ich kontrolowanie tak dużo zasobów, że niewiele uwagi zostaje nam na radzenie sobie z wyzwaniem, które tym momencie się dzieje. Osoby, które doświadczają większego lęku, mają też większą trudność z tolerowaniem niepewności. Oczekują, że przyszłość będzie pewna, przewidywalna, że wszystko, co się będzie wydarzać wokół, będzie dało się kontrolować.
Tolerancja niepewności.
Przeciwieństwem tej postawy jest otwartość i ciekawość tego, co pojawi się w przyszłości. Otwartość i ciekawość bierze się z przekonania o tym, że świat na ogół jest bezpieczny, że ludziom można ufać i że posiada się dużo umiejętności, aby nawet w obliczu trudnych sytuacji dać sobie radę. Teraz możesz zastanowić się, jakich myśli, emocji i sytuacji unikasz. Będzie Ci łatwiej, kiedy zapiszesz to na kartce i będziesz wracać do swoich notatek w kolejnych ćwiczeniach.
Wszystkie błędy poznawcze, które właśnie sobie umówiliśmy prowadzą do utrwalenia się nawyków myślowych, które później nazywamy zamartwianiem się. Ten proces polega na nieustannym wyobrażaniu sobie przyszłych, niepewnych, niekorzystnych sytuacji, próby znajdowania rozwiązań na nie i testowania ich w myślach, które docelowo nie doprowadzają do rozwiązania sytuacji ani do osłabienia się lęku. Aby pomóc wam już teraz lepiej radzić sobie ze zniekształceniami, omówię proste techniki zaczerpnięte z terapii poznawczej lęku, które skupiają się na podważaniu przekonań, jakie pojawiają się wobec spostrzeganej trudności.
Pięć sposobów radzenia sobie z lękiem.
Mamy 5 metod, jakimi możemy sobie radzić z kwestionowaniem katastroficznych myśl, połączonych z wyobrażeniem sobie własnej bezradności. Pierwsza z nich dotyczy kwestionowania dowodów, czyli sprawdzania na podstawie, jakich przesłanek wysnułem dany wniosek. Wracając do przykładu z rozmową kwalifikacyjną, kiedy myślę, że osoba rekrutująca będzie wyjątkowo wymagająca to na podstawie jakiej wiedzy, jakich przesłanek, czy jakich doświadczeń wysnułem ten wniosek. Czy jest to coś, o czym mogę wnioskować z wiedzy, którą posiadam, czy też może wyobrażam sobie to na przykładzie jednej sytuacji, która spotkała mnie dawniej i była odstępstwem od reguły. A może wyobrażam sobie siebie z dzieciństwa, kiedy to miałem znacznie mniejsze zasoby radzenia sobie w podobnych sytuacjach.
Następnie szukamy alternatyw, czyli myślimy sobie, jak jeszcze może wyglądać ta sytuacja, obok najmniej korzystnej, jaka będzie najbardziej korzystna i jaka będzie najbardziej prawdopodobna. Wyobrażamy sobie i najbardziej prawdopodobne i korzystne okoliczności, jak i najbardziej korzystne i prawdopodobne nasze zachowanie. Zastanawiamy się, czy z tego, co pomyślałem faktycznie wynika to, czego się obawiam, czy nawet jeśli się zaczerwienię, zająknę, albo będę się czuł napięty/a to, czy istotnie będzie to koniecznie oznaczać, że nie dostanę tej pracy, że osoba rekrutująca oceni je negatywnie, że zaważy to na całości mnie jako osoby i że sytuacji nie będzie już dało się w żaden sposób uratować.
Zamartwianie, które nie pomaga.
Jeśli wcześniejsze sposoby nie wystarczają, zastanawiamy się nad użytecznością naszych przekonań, czyli, czy nawet jeśli trudno mi znaleźć alternatywy, jeśli dowody wskazują, że mam słuszność w swoich przewidywaniach i faktycznie z tych dowodów wynikają te implikacje, które dostrzegam, to co mi daje myślenie o tym. Co mi daje przewidywanie najgorszych możliwych skutków w sytuacji, z którą mam się zmierzyć. Skoro i tak podjąłem decyzję, że wezmę w niej udział i robię to dla potencjalnych korzyści, to czy rozmyślanie o najgorszych możliwych skutkach, pomoże mi jakkolwiek wypaść lepiej, jakkolwiek uniknąć tego, czego się obawiam, czy wręcz przeciwnie, tylko zwiększy prawdopodobieństwo tego, czego się obawiam, zadziała jak samospełniająca się przepowiednia spowoduje, że będę myślał tubowo, szukając potwierdzenia dla swojego lęku a sam lęk będzie trudny do opanowania.
Chciałbym tu wspomnieć jeszcze o jednym błędzie poznawczym a mianowicie uzasadnieniu emocjonalnym. Mamy skłonność zakładać, że skoro się boimy, to jest niebezpiecznie, natomiast jak wcześniej wspomnieliśmy, wcale nie musi tak być. Nasz lęk może nie tyle wywołać bieżące zdarzenie, albo te najbardziej prawdopodobne, ale zniekształcony i wyjątkowo pesymistyczny sposób myślenia o przyszłym możliwym zdarzeniu.
To dopiero początek.
To już wszystko, co chciałem omówić w tym odcinku. Mam nadzieję, że się spodobał, czekam na Wasze komentarze i opinie. Zapraszam Cię już teraz serdecznie do następnego odcinka, który pojawi się już za tydzień. Obserwuj podcast Bezpiecznie bliskości który dostępny między innymi na mojej stronie kamilgajda.pl, na YouTube pod nazwą Bezpiecznie w bliskości, jak i na Spotify. Dziękuję Ci bardzo za wysłuchanie i widzimy się już za tydzień. Do zobaczenia, cześć.
A jeśli czujesz, że już teraz chciałbyś otrzymać większą pomoc i że trudno ci się mierzyć z tym bądź innym problemem, który tyczy się relacji społecznych, to możesz się zgłosić do mnie na bezpłatną 30-minutową sesję wstępną, na której porozmawiamy o rzeczach, które chciałbyś zmienić, a ja powiem, w jaki sposób mogę ci pomóc.
Podobne Wpisy
Lęk społeczny, czyli co o mnie pomyślą?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4…