Jak się wyzwolić z nieśmiałości i fobii społecznej w praktyce.
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7…
Witajcie w czwartym odcinku podcastu Bezpiecznie w bliskości. W tym odcinku porozmawiamy sobie o oporze przed dokonywaniem zmian, o tym, jakie są mity na temat lęku i na temat radzenia sobie z lękiem oraz tym, jak się zmotywować do zmiany.
Brak zmiany dużo kosztuje.
Mimo że odczuwamy lęk, mimo że ten lęk w sposób poważny i niewątpliwy wpływa na nasze życie i sprawia, że nie możemy się w nim realizować, możemy odczuwać duży opór przed zmianą. Zmiana ta wiąże się zwykle z ekspozycją, próbowaniem nowych rzeczy, z kwestionowaniem tego, jak do tej pory postępowaliśmy i wiąże się to z zupełnie naturalnymi obawami. Możemy na przykład myśleć, że kiedy wypróbujemy inną strategię, tylko się pogorszy. W końcu, kiedy jesteśmy w sytuacji, w której jesteśmy przerażeni, w której nasz lęk jest tak duży, że trudno nam wytrzymać i kiedy pomyślimy sobie, że w mamy jeszcze wykonywać jakieś ćwiczenia, czy zastanawiać się nad tym, co myślimy, to może nas dopaść uczucie bezradności.
Warto sobie wtedy przypomnieć, ile tracimy będąc w obecnym stanie. W końcu wysoki poziom lęku to między innymi gorsze zdrowie, to niemożność dobrego zaprezentowania się przed innymi osobami, to trudność w poznawaniu nowych osób, to trudność w stawianiu granic, to utrudnienia w realizowaniu marzeń, czy w awansowaniu w pracy. Możemy też myśleć, że nie ma żadnych skutecznych metod poradzenia sobie, ale jak już omawialiśmy takie metody istnieją i te które Wam przedstawiam, zapewniają poprawę u między 60 a 80% osób. Nawet jeśli samo słuchanie tego podcastu i kierowanie się zawartymi w nim sugestiami nie wystarcza, to może być dobrym podłożem pod przyszłą zmianę. Możecie pracować dalej nad lękiem ze mną lub wybierając się do innego specjalisty, który będzie mógł podejść do Was bardziej indywidualnie. Jak wspomniałem na początku, badania i moje osobiste doświadczenie wskazuje, że z takimi problemami da się poradzić, a korzyści są niebagatelne. Świadczy o tym chociażby to, jak bardzo odczuwając silny lęk, chcielibyśmy, żeby on minął. Wyobraź sobie teraz, że on mija i że dłużej już nie musisz się tym przejmować i musisz się zastanawiać nad tym, czy będziesz odczuwał objawy lęku. Nie zastanawiasz się nad tym, czy inni to zauważą, nie musisz szukać prób ucieczki od sytuacji, których się boisz.
Najpopularniejsze mity, które utrudniają zmianę.
Istnieje przekonanie, że lęk powinien ustąpić naturalnie i że nie powinniśmy nic w tym kierunku robić, tylko czy faktycznie tak się dzieje? Czy znacie przykład, chociaż jednej rzeczy, która zmienia się sama, bez aktywnego działania i treningu? Lęk wynika z utrwalonych wzorców myślenia i zachowania. Myślenia, które z jednej strony sprawia, że katastrofizujemy, że przewartościowujemy szanse na to, że będzie źle, że nie doceniamy swoich umiejętności. Nie jest wierną kalka tego, co jest wokół. Do tego dążymy w ćwiczeniach, ale w tym momencie, jeśli dotyczy to, o czym mówię, a każdego w jakimś stopniu dotyczy, to jest to raczej wyraz twoich doświadczeń z przeszłości i tego, czego się nauczyłeś od innych, tego, co inni mówili Ci na temat lęku i tego, co inni mówili Ci na temat twoich umiejętności. Możesz też mieć tendencję do odkładania rzeczy na później i w tym przypadku jest to faktycznie bardzo prawdopodobne. Skoro wiąże się to dla nas z dużymi emocjami, i to szczególnie emocjami tak trudnymi w przeżywaniu, jak lęk, to zrobimy wiele, aby odciągnąć zmiany w czasie. Pamiętajmy, że nie musimy zmieniać od razu wszystkiego, nie musimy z dnia na dzień wprowadzić zmiany o sto procent. Wystarczy, że następnego dnia zrobimy, chociaż w jednym procencie coś inaczej, a idąc tym tropem, po studniach okaże się, że już jedną rzecz zmieniłeś całkowicie.
Może myślałeś, że wystarczy zażyć leki, które zmniejszą twój lęk. Pamiętaj jednak, że leki co prawda sprawią, że będziesz się mniej bał, ale nie sprawią, że będziesz inaczej myślał o sobie. Nie sprawią, że będziesz gotowy po odstawieniu leków na przyszłe sytuacje lękowe, które prawdopodobnie nawrócą. Leki mogą być pomocne i absolutnie uważam, że jest na nie miejsce i nikogo nie próbuje zniechęcać, natomiast badania dowodzą, że na dłuższą metę osoby, które stosują tylko leki, a nie dokonują zmian w swoim myśleniu, często doznają nawrotu lęku. Jeśli słyszałeś, że przyczyny twojego lęku są tak głęboko zakorzenione, że metody, które oferuje psychologia są niewystarczające do tego, aby sobie z nim poradzić, powróćmy do dowodów. 60-80% osób zauważa poprawę przy stosowaniu zmian w obszarze poznawczym. Czy skoro masz tak dużą szansę, to nie warto chociaż spróbować? Może i twój lęk wynika z głęboko zakorzenionych przyczyn, może masz do tego pełne skłonności biologiczne, jednak uważam, że nie ma żadnej sytuacji, która byłaby zupełnie beznadziejna, w której nie dałoby się osiągnąć chociaż znaczącej poprawy.
Wzrost wrażliwości na lęk.
W trakcie próby zmiany, możesz zauważać wzrost swojego lęku, związany z większym skupieniem uwagi na objawach lęku. Bardziej skupiasz uwagę na myślach, które mu towarzyszą, ale nie znaczy to, że wcześniej go nie miałeś, po prostu teraz kierujesz tam uwagę i bardziej go zauważasz. Stajesz się bardziej samoświadomy, ale twój lęk wcale nie wzrósł. Nie bójmy się dokonywać zmian, pamiętajmy o kosztach, jakie ponosimy za nasze trudności. Pamiętajmy o tym, co potencjalnie tracimy za sprawą unikania różnych sytuacji. Pamiętajmy co możemy zyskać, jak wyglądałoby nasze życie, gdybyśmy swoją aktualną sytuację zmienili.
Teraz omówmy sobie, jakie są popularne mity na temat oddziaływań poznawczych, które omówiliśmy sobie już w poprzednich odcinkach. Jednym z mitów mówi, że są one zbyt powierzchowne, że stawiają tylko na sferę intelektualną, nie dotykając uczuć. Kiedy jednak wrócimy sobie do podstawowego wzorca, czyli sytuacja – myśl – emocja – zachowanie, to jest nim wyraźnie uwzględnione również aspekt emocjonalny. Wcale nie próbujemy się odcinać od emocji, po prostu zauważamy przyczynowo skutkowe zależności. Zauważamy, że zanim pojawiła się emocja, której wcale nie próbujemy wypierać, była też myśl. Zmiany poczynione w myśleniu doprowadzą nas również do zmiany emocjonalnej.
Jak zmotywować się do zmiany?
Omówiliśmy sobie już, co może nas zniechęcać, pomyślmy teraz, jak możemy zachęcić się do pracy. Uświadom sobie korzyści, które odniesiesz. Możesz wypisać na kartce, co dokładnie się stanie, co aktualnie Ci się nie udaje, a co prawdopodobnie udałoby Ci się, gdy zmniejszy się twój lęk. Następnie zrób sobie rachunek kosztów i zysków. Możesz sobie dokładnie uzmysłowić, jakie aktualnie koszty ponosisz, a jakie zyski wiązałyby się z podjętą zmianą. Zapisuj systematycznie, na podstawie skali od jeden do 100 poziom lęku w konkretnych sytuacjach. Raz w tygodniu sprawdzaj, czy w podobnych sytuacjach twój lęk się zmniejszał. Zrób analizę bieżących ćwiczeń i zastanów się, co mógłbyś usprawnić następnym razem, aby lepiej Ci poszło.
Omówmy sobie teraz przykład Pauliny, która zaczęła wprowadzać wcześniej omówione ćwiczenia. Paulina codziennie dojeżdża do swojej pracy pociągiem i za każdym razem, kiedy idzie na peron, zastanawia się: a co będzie, jeśli ludzie będą na mnie patrzeć? A co, jeśli ludzie negatywnie ocenią mój wygląd? A co, jeśli mężczyzna siedzący naprzeciwko zacznie mnie zaczepiać i rzucać niechciane komentarze? W momencie kiedy Paulina zauważa u siebie te myśli, uzmysławia sobie też dokładnie objawy fizyczne, jakie u niej wystąpiły. Zauważyła, że jej mięśnie zaczęły być bardziej napięte, że jej chód stał się sztywniejszy, że poczuła gulę w gardle i zrobiło jej się gorąco. Następnie zaczęła kwestionować swoje przekonania i zastanawiać się, jak często zdarzają jej się sytuacje, o których właśnie sobie pomyślała. Czy kiedy ostatnim razem szła peronem albo jechała pociągiem, faktycznie zdarzyło się coś, czego właśnie się obawia? Czy poza jej lękiem, widać coś, co jednoznacznie wskazuje na niebezpieczeństwo? Czy nawet jeśli ludzie na nią patrzą, to czy aby na pewno dlatego, że źle oceniają jej wygląd? A może patrzą z ciekawością? Może właśnie coś w tym wyglądzie doceniają? A może myślą o czymś zupełnie innym.
Korzystając z wcześniej nauczonych metod, zastanawia się, czy nawet jeśli ktoś z osób stojących na peronie źle oceni jej wygląd, to czy faktycznie wpłynie to jakkolwiek istotnie na jej życie? Czy sprawi, że jej szanse na osiągnięcie czegokolwiek, na czym jej zależy spadną? Czy jest realne oczekiwać, że nasz wygląd każdy będzie oceniał pozytywnie? Z kolei, jeśli jakiś mężczyzna zaczepi ją w pociągu, to przecież prawdopodobnie nie będzie tam sama i zawsze może zwrócić uwagę, może zmienić miejsce, może poprosić kogoś o pomoc. W końcu jest dorosłą kobietą, która już nie raz spotykała się z podobnymi sytuacjami i docelowo ich skutki nie były aż tak tragiczne, jak mogłaby myśleć. Prawdopodobnie przypłaci to chwilą lęku, ale docelowo to napięcie nie sprawi, że zapadnie się pod ziemię i prędzej czy później minie.
Próba zapanowania nad sytuacją.
Przywołajmy sobie jeszcze jedną sytuację. Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i nagle słyszysz jakiś szmer z tyłu. Odwracasz się szybko, ale okazuje się, że nikogo tam nie ma. Myślisz sobie, że coś mi się przesłyszało, ale czy pamiętasz myśl, jaka spowodowała twój lęk? Co na początku pomyślałeś, kiedy usłyszałeś ten szmer? Czy pomyślałeś, jakiś samochód za chwilę we mnie wiedzie? Kiedy nasze zagrożenie nie potwierdza się, mamy skłonność, aby zapamiętywać te myśli, które są już po ustąpieniu lęku i po zdaniu sobie sprawy, że nasz strach nie był uzasadniony. Zwykle zapominamy o myślach automatycznych. Aby lepiej zauważyć ten mechanizm, w sytuacji, kiedy się boisz, zapytaj siebie, co myślę w tym dokładnie momencie? Zapisz to i stwórz profil najczęstszych myśli, jakie powodują u ciebie lęk. Łatwiej będzie Ci wtedy podważać.
Próbując zmniejszyć lęk, dążymy do uczucia kontroli. Na przykład próbujemy spowolnić swój oddech albo kontrolować swoją mowę ciała, aby zapewnić siebie, że w rzeczywistości nie odczuwamy lęku. Kiedy skupiamy się na objawach, a nie na myślach, które wywołały lęk, nie próbujemy ich zakwestionować, a skupiamy się jedynie na tym, co wystąpiło w ich konsekwencji. Wtedy za każdym razem nasz lęk jest podobny i choć możemy trochę w ten sposób zmniejszyć jego objawy, to wcale nie sprawiamy, że przestaje się pojawiać. Bywa, że zaczynamy przejawiać kompulsywne zachowania, polegające np. na odprawianiu rytuałów, mówieniu modlitwy, czy przejawianiu agresji, co docelowo nie poprawia naszego stanu. Jak powiedział Robert L. Leahy, w ostatecznym rozrachunku próby zapanowania nad sytuacją, przynoszą nam poczucie, że jeszcze mniej nad nią panujemy.
To już Wszystko na dziś. Mam nadzieję, że po wysłuchaniu tego odcinka już wiesz jak zmotywować się do zmiany, co może sabotować twoją motywację, a także, jakie są najpopularniejsze mity na temat pracy z lękiem. W następnym odcinku omówimy sobie, jakie behawioralne strategie możemy zastosować, aby poradzić sobie z lękiem, czyli jak zmienić zachowanie, aby trwale usunąć przyczyny lęku. Jeśli już dzisiaj chcesz skorzystać z większej pomocy, zapraszam cię na sesje indywidualne. Umów się na bezpłatną 30-minutową sesję wstępną, a ja bliżej przyjrzę się twojemu problemowi i powiem, w jaki sposób moglibyśmy nad nim pracować. Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i do zobaczenia już w następną niedzielę.
Jeśli już dzisiaj chcesz skorzystać z większej pomocy, zapraszam cię na sesje indywidualne. Umów się na bezpłatną 30-minutową sesję wstępną, a ja bliżej przyjrzę się twojemu problemowi i powiem, w jaki sposób moglibyśmy nad nim pracować.
Podobne Wpisy
Lęk społeczny, czyli co o mnie pomyślą?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4…