Jak się wyzwolić z nieśmiałości i fobii społecznej w praktyce.
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 7 Jak się wyzwolić z nieśmiałości…
Cześć, z tej strony Kamil i Witajcie w drugim odcinku podcastu „Bezpiecznie w bliskości”. Z tego odcinka dowiesz się więcej, czym się różni strach od lęku, kiedy strach powinien zacząć nas niepokoić i jakie strategie sprawiają, że się utrzymuje.
Pomogę Ci stworzyć swój własny profil lęku, tak abyś mógł ocenić co i w jakich sytuacjach sprawie że się boisz, a także co u Ciebie podtrzymuje lęk.
Strach to nie to samo co lęk?
Teraz powiedzmy sobie, czym się różni strach od lęku. Podstawowe rozróżnienie, jakie stosuje się w psychologii poznawczej mówi, że strach jest stanem chwilowym, tymczasowym, który tyczy się przewidywanego bądź obecnie trwającego zagrożenia. Omówmy to sobie na przykładzie. Idziemy do sklepu i widzimy dwóch agresywnie zachowujących się mężczyzn, którzy nagle zaczynają zwracać na nas uwagę i wydaje się, że nie są w normalnym stanie świadomości. Czujemy strach, myślimy sobie, za chwilę on może mi coś zrobić i nie wiadomo, co się wydarzy. Nie wiem, czy sobie poradzę. Kreślimy sobie możliwe scenariusze. Jest to zagrożenie jak najbardziej realne, które dzieje się w tej chwili i z którym właśnie musimy sobie poradzić.
Natomiast lęk jest wtedy, kiedy wychodząc z domu, idąc do sklepu myślelibyśmy sobie: a co, jeśli na mojej drodze pojawi się dwóch mężczyzn, którzy zaczną mnie zaczepiać? A co, jeśli ktoś wepchnie mi się do kolejki i nie będę potrafił mu zwrócić uwagi? Więc tu jest to istotne rozróżnienie, strach dotyczy sytuacji, które dzieją się teraz i sprawia, że staramy się opracować strategię poradzenia sobie. Lęk natomiast tyczy się sytuacji, które być może się wydarzą i jest połączony z rozmyślaniem o własnej niezaradności, o nie poradzeniu sobie z lękiem i o tym, że sytuacja, która nas spotka negatywnie wpłynie na nasze życie.
Skąd wiem, że się boję?
Objawy lęku dzielimy sobie na trzy główne grupy. Są te objawy fizyczne, objawy poznawcze i objawy behawioralne, czyli takie, które dają o sobie znać w zachowaniu. Jeśli chodzi o objawy fizyczne może to być:
- Ból w klatce piersiowej.
- Przyspieszone bicie serca.
- Zawroty głowy.
- Napięcie.
- Sztywność.
- suchość w ustach
Objawy poznawcze:
- Strach przed utratą panowania nad sobą.
- Przed poczuciem bezradności.
- Przed doznaniem uszczerbku na zdrowiu i śmierci.
- Przed tym, że inni ludzie źle nas ocenią.
- Budzące strach myśli, przekonania i obrazy.
- Nadmierna czujność.
- Trudność ze skupieniem się.
- Utrata obiektywizmu.
Objawy behawioralne:
- Unikanie sygnałów lub sytuacji zagrożenia.
- Uciekanie.
- Odczuwanie pobudzenia, niepokoju.
- Trudności w wypowiadaniu się.
Objawy emocjonalne:
- Zdenerwowanie.
- Napięcie.
- Pobudzenie.
- Przestraszenie.
Tworzymy indywidualny profil lęku.
Teraz, znając objawy lęku, możesz dokładnie określić co czujesz w danym momencie i czy odczuwasz lęk. Okazuje się, że już samo nazwanie swoich emocji i uzmysłowienie sobie ich, może sprawić, że sytuacja przestanie ci się wydawać tak groźna, jak wtedy kiedy masz trudność z określeniem co przeżywasz.
Jeśli chcesz zapraszam Cię do stworzenia swojego profilu lęku. Możesz zatrzymać ten podcast i zastanowić się:
- Co sprawia, że odczuwasz lęk?
- Które zdarzenia to powodują?
- Jakich rzeczy unikasz, aby nie odczuwać lęku?
Kiedy już wiesz, jakich sytuacji dotyczy twój lęk i kiedy najczęściej się uruchamia, możesz zadać sobie następujące pytania:
- Co najgorszego mogłoby się wydarzyć?
- Co jest zagrożeniem?
- Co robisz, aby uniknąć lęku?
Strategią unikania może być odkładanie rzeczy na później i unikanie sytuacji, które potencjalnie mogłyby doprowadzić do konfrontacji z lękiem. Teraz, kiedy już wiesz, jaki jest twój profil, lęku zastanówmy się, kiedy ten lęk przybiera nadmierne natężenie. W końcu nie jest to takie oczywiste, kiedy sytuacja jest mniej realna, kiedy już mówimy o lęku, a kiedy jeszcze o strachu przed sytuacją, która właśnie ma nadejść.
Możemy przyjąć następujące kryteria, po pierwsze, możesz ocenić jak długo lęk się utrzymuje, czyli, czy kiedy ma Cię spotkać coś trudnego, czy martwisz się już tydzień, dwa tygodnie przed, miesiąc przed? Czy tylko, jeśli weźmiemy sobie za przykład wystąpienie publiczne, odczuwasz strach kilka minut przed wejściem na scenę?
Strategią unikania może być odkładanie rzeczy na później i unikanie sytuacji, które potencjalnie mogłyby doprowadzić do konfrontacji z lękiem. Teraz, kiedy już wiesz, jaki jest twój profil, lęku zastanówmy się, kiedy ten lęk przybiera nadmierne natężenie. W końcu nie jest to takie oczywiste, kiedy sytuacja jest mniej realna, kiedy już mówimy o lęku, a kiedy jeszcze o strachu przed sytuacją, która właśnie ma nadejść.
Możemy przyjąć następujące kryteria, po pierwsze, możesz ocenić jak długo lęk się utrzymuje, czyli, czy kiedy ma Cię spotkać coś trudnego, czy martwisz się już tydzień, dwa tygodnie przed, miesiąc przed? Czy tylko, jeśli weźmiemy sobie za przykład wystąpienie publiczne, odczuwasz strach kilka minut przed wejściem na scenę?
Uwaga, która karmi nasz lęk.
Mało osób zwraca uwagę na to, że gdyby nie to, że sami dokarmiamy swój lęk, tym że przywiązujemy dużą wagę i wiarę do naszych myśli, to prawdopodobnie lęk sam by z czasem osłabł. O tym mówi się często w technikach mindfulness, czy też filozofiach dalekiego Wschodu. Mówimy o tym też w zachodniej terapii ACT, czyli terapii akceptacji i zaangażowania. Proponuje ona między innymi takie techniki jak: nabieranie większej rezerwy do swoich myśli, spojrzenie na nasze doświadczenie z pozycji obserwatora, czy też podważanie wiarygodności stawianych przez nas hipotez. Jeśli zwrócimy sobie uwagę na myśli, które podtrzymują lęk, to możemy zauważyć cztery ich główe grupy. Pierwsze skupiają się wokół zagrożenia. Wyobrażamy sobie relacje z ludźmi, które są dla nas zagrażające. Następnie takie, które skupiają się na tym, czy sobie poradzę, czyli na własnej niezaradności. Później myśli, które skupiają się wokół naszych emocji, czyli, skoro teraz jestem tak przestraszony, to na pewno później ta emocja tym bardziej utrudni mi poradzenie sobie.
Przerwanie błędnego koła.
Co mogłoby sprawić, że twój lęk obniżyłby się? Pierwszą rzeczą może być zaakceptowanie ryzyka. Kiedy jesteś w stanie wziąć na siebie ryzyko związane z potencjalną przyszłą sytuacją, czyli powiedzieć: może i te osoby nie odbiorą mnie pozytywnie, a może wcale nie będzie tak źle jak myślę, bo w końcu dopóki nie podejmę ryzyka, to nigdy się tego nie dowiem. Drugim aspektem, nad którym należy pracować w radzeniu sobie z lękiem i nieśmiałością, jest przekonanie o własnej zaradności. Między innymi to, co w tym pomaga to zdobywanie wyższych kompetencji. Jednak, jak już wcześniej wspominałem, nie zawsze tak jest, dlatego że możemy mieć wysokie kompetencje, a nadal być przekonanymi o własnej niezaradności. Bardziej skupiam uwagę na tym, aby kwestionować myśli, które próbują nas przekonać do tego, że jesteśmy niezaradni. Następnie musimy zacząć zauważać błędne koło, które sprawia, że nasze lęki się utrwalają. Zauważanie błędnego koła odkładania na później i unikania sytuacji, która to docelowo mogłyby doprowadzić do weryfikacji naszych oczekiwań i przekonania się, że nasze lęki być może nie były adekwatne do tego, co faktycznie się wydarzyło.
Pamiętam cytat, który mówił: dziewięćdziesiąt dziewięć procent rzeczy, których się obawiałem, nigdy się nie wydarzyło. Niestety taka jest natura lęku, że obawiamy się sytuacji nie tyle takich, które istnieją tu i teraz, i które bezpośrednio nam zagrażają, na ogół boimy się sytuacji, które potencjalnie mogłyby wystąpić. Kiedy już omówiliśmy sobie szerzej profil lęku, jego składowe i to, co go utrzymuje i co może sprawiać, że w przyszłości sobie z nim poradzimy, mogę was zaprosić na następny odcinek. A w nim dowiemy się, jakie zniekształcenia poznawcze popełniamy, które sprawiają, że nasz lęk narasta, utrzymuje się i nie pozwala nam się uspokoić.
To już koniec na dziś. dziękuję za wszystkie pozytywne recenzje i oceny, które otrzymałem po poprzednim odcinku. To mnie tylko motywuje do dalszej pracy i sprawia, że widzę sens tego, co robię. Jeśli już teraz potrzebujesz większej pomocy, to możesz się do mnie zgłosić na sesje indywidualne. Na początku umówimy się na bezpłatną 30-minutową sesję wstępną, która pozwoli mi zapoznać się z twoją sytuacją i zaproponować strategię działania. Dziękuję bardzo za uwagę i do zobaczenia już za tydzień w kolejnym odcinku podcastu Bezpiecznie w bliskości. Cześć.
Jeśli już teraz potrzebujesz większej pomocy, to możesz się do mnie zgłosić na sesje indywidualne. Na początku umówimy się na bezpłatną 30-minutową sesję wstępną, która pozwoli mi zapoznać się z twoją sytuacją i zaproponować strategię działania.
Powiązane treści
Lęk społeczny, czyli co o mnie pomyślą?
Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Bezpiecznie w Bliskości: Odc. 4 Lęk społeczny, czyli co o…