Porozumienie bez przemocy - 5 prostych zasad rozwiązywania konfliktów i budowania zdrowych relacji

Nasze relacje to ciągła wymiana informacji i komunikatów. Jedne nas do siebie zbliżają, inne budują dystans. Dobra metoda komunikacji potrafi umożliwić porozumienie przez obie strony. Zła sprawia, że drobne sprzeczki przeradzają się w trwałą nienawiść.

Marshall Rosenberg jako światowej sławy specjalista i psychoterapeuta od mediacji i terapii par zdawał sobie z tego sprawę i stworzył program, który zyskuje coraz większą popularność — Porozumienie Bez Przemocy (ENG. Nonviolent Communication).

O języku życia. Czym jest porozumienie bez przemocy?

Porozumienie Bez Przemocy zakłada, że wykazując się empatią uwzględniającą własne potrzeby i potrzeby drugiego człowieka, stwarzamy warunki do wyrażania siebie i współpracy w osiągnięciu wspólnych celów.

Wszyscy mamy podstawowe potrzeby, takie jak m. in. autonomia, poczucie osobistej wartości, samorealizacja, wspólnota, które są uniwersalne dla wszystkich ludzi. Różnimy się jedynie sposobem, jakim osiągamy to czego chcemy.

Porozumienie Bez Przemocy, pozwala nam zrezygnować z krytycznych ocen, na rzecz dania zrozumienia sobie i innym. Marshall B. nazywał stosowanie Porozumienie Bez Przemocy językiem serca, dzięki któremu rozwiązywanie konfliktów stawało się bardziej dostępne i osiągalne. Poniżej przedstawię cztery podstawowe filary, na których opiera się empatyczna komunikacja w duchu Porozumienia Bez Przemocy.

Oddziel fakty od osądów

Abyśmy mogli rozpocząć rozmowę, musimy mieć zgodność, co jest jej przedmiotem. W tym celu potrzebne jest precyzyjne określenie faktów. W naszym języku mamy tendencję mieszać fakty z własnymi interpretacjami, niejednokrotnie, zakłamując obraz rzeczywistości. A więc czym są fakty i jak mamy je określić?

Fakty to to, co da się obiektywnie stwierdzić. To to, co zobaczyłaby kamera, czy nagrał dyktafon. Innymi słowy to wszystko, co dociera do naszych zmysłów.

Faktem jest, więc:

Wyszedłeś, kiedy do Ciebie mówiłam. Ocena — zlekceważyłeś mnie.

Nie zapytałeś, czy chcę wyjść z Tobą. Ocena — nie jestem dla Ciebie ważna.

Dwukrotnie odmówiłaś spotkania. Ocena — nie lubisz mnie.

Dostrzegasz różnicę? Co do faktów, trudno je podważyć, są jednakowe dla każdego. Co do ocen, mogą i niestety często się różnią.

Każdą sytuację da się ocenić na co najmniej kilka sposobów. Nie wiemy, czy ktoś nas lekceważy, czy też na przykład się rozkojarzył lub wypadła mu ważna sprawa. A przynajmniej nie możemy być tego pewni.

Co jest jednak ważne, to mówienie o faktach w sposób uczciwy i bezstronny. Otwiera to płaszczyznę porozumienia i przestrzeń, w której druga strona może się do nich odnieść. Mówienie ocen zaś, sprawia, że zamykamy się na siebie i oddalamy szansę na pokojowe porozumienie.

Określ co czujesz

To emocje sprawiają, że pragniemy jednych rzeczy, a przed innymi uciekamy. To one z jednej strony motywują nas do działania i sprawiają, że się lubimy i dążymy do współpracy, a z drugiej, że nienawidzimy się nawzajem i ze sobą walczymy.

Uczucie to wszystko, co czujemy w ciele. Użyty przez Marshalla w Porozumieniu Bez Przemocy oraz najpopularniejszy w psychologii model dzieli spektrum uczuć na sześć podstawowych elementów: radość, złość, lęk, smutek, zaskoczenie oraz wstręt.

W modelu Porozumienia Bez Przemocy jesteśmy zachęcani do zapoznania się z jak najszerszą gamą uczuć, które naprowadzają nas na własne potrzeby i zrozumienie samych siebie.

Określenie co czujemy w danej sytuacji, może pomóc w zmniejszeniu wewnętrznego napięcia i odkryciu potrzeb, które się za nimi kryją.

Weź odpowiedzialność za swoje uczucia

Druga osoba nie jest przyczyną naszych uczuć, może jedynie być bodźcem do ich wyzwolenia. Co to oznacza? To nasze doświadczenia sprawiają, że przeżywamy dane emocje. Często na te doświadczenia są nałożone przekonania, które powodują naszą subiektywną interpretację, która z kolei wywołuje w nas uczucie.

W sytuacji, kiedy ktoś się spóźnia, możemy poczuć złość, kiedy pomyślimy, że nas lekceważy. Lęk, kiedy pomyślimy, że coś mu się stało, lub nawet wstręt, kiedy pomyślimy, że jest to protekcjonalny dążący do poniżenia bufon.

Uczucia są czymś obiektywnym, natomiast interpretacje — osobistym. Uczucia przybliżają nas do siebie i pozwalają zrozumieć się nawzajem. Interpretacje często powodują odcięcie od kontaktu i zburzenie misternie budowanego zaufania i płaszczyzny porozumienia.

Teraz kilka przykładów:

Uczucie: Złości mnie, kiedy nie przychodzisz na czas. Ocena: Znów lekceważysz naszą umowę.

Uczucie: Czuję lęk, kiedy mówisz, że mnie zostawisz. Ocena: nie zależy ci na mnie.

Uczucie: Cieszę się, kiedy widzę Twoje sukcesy. Ocena: jesteś bardzo uzdolniony.

W języku porozumienia bez przemocy staramy się oddzielać uczucia od ocen i uczuć rzekomych. Mówiąc: czuję się oszukany, zlekceważony, pominięty, w rzeczywistości wyrażamy ocenę, a nie uczucie.

Świadomość potrzeb

Teraz przejdźmy do potrzeb, które są dla nas uniwersalne. Każdy z nas potrzebuje poczucia bezpieczeństwa, autonomii, bycia branym pod uwagę, samorealizacji, odpoczynku i wielu innych podstawowych, uniwersalnych potrzeb.

Różnimy się jednak, co do sposobu ich zaspokojenia. Jedni wybierają strategie przemocowe, inni próbują zaspokoić je poprzez uległość i konformizm.

Potrzeby są te same, jednak sposoby ich realizacji mają odmienne skutki. Porozumienie Bez Przemocy wyraźnie oddziela same, zakorzenione głęboko w naturze ludzkiej potrzeby oraz strategie do spełnienia ich. A więc jak oddzielić jedne od drugich?

Zadaj sobie pytanie, czy każdy człowiek tego potrzebuje. W końcu nie każdy potrzebuje zegarka marki Rolex, czy pizzy z salami. Każdy jednak potrzebuje schronienia i pożywienia.

Teraz spróbujmy odróżnić je na przykładach:

Strategia — Chcę, abyś dzwonił, zanim przyjdziesz. Potrzeba — Autonomia, wzięcie pod uwagę, bezpieczeństwo.

Strategia — Chcę zarabiać więcej pieniędzy. Potrzeba — bezpieczeństwo, samorealizacja, rozrywka.

Strategia — Zwracaj się do mnie z szacunkiem. Potrzeba — poczucie własnej wartości.

Odróżniając strategie od potrzeb, pozwalamy sobie na bardziej klarowne wyrażanie naszych próśb.

Prośba w formie działań pozytywnych

Teraz, kiedy już wiemy, czym są fakty, uczucia i potrzeby w porozumieniu bez przemocy, możemy zastanowić się nad pytaniem: jak inni ludzie mogą nas wspierać i jak my możemy wspierać ich? Spróbujmy znaleźć odpowiedź na to pytanie na przykładach:

Autonomia: Proszę, czy możesz pytać mnie o zdanie, kiedy wydajesz nasze wspólne pieniądze?

Poczucie własnej wartości: Czy mógłbyś mi podziękować, kiedy przyjeżdżam pomóc Ci w opiece nad dziećmi?

Bezpieczeństwo: Proszę, porozmawiajmy, kiedy się uspokoisz.

To tylko kilka przykładów, jak możemy wyrazić swoją prośbę w formie działań pozytywnych. Pozwala to odbiorcy zrozumieć, czego dokładnie od niego oczekujemy i minimalizuje ryzyko wzajemnego niezrozumienia się. Są to też działania, które może on realnie wykonać, kiedy wykaże taką wolę.

Konstruowanie komunikatu

Okej, skoro znasz już wagę faktów, uczuć i potrzeb według Porozumienia Bez Przemocy, czas przejść do samego komunikatu. Ważne jest tu zrozumienie, że przedstawiony poniżej wzór, służy jedynie jako schemat, na bazie którego możemy rozmawiać.

Nie musimy za każdym razem przechodzić przez niego w całości i wymaga on dopasowania do kontekstu sytuacji. Zachęcam jednak do przejścia przez niego wewnętrznie, aby móc dokładniej uzmysłowić sobie daną sytuację, nasze uczucia, potrzeby i prośby.

Przykłady:

Kiedy spóźniasz się drugi raz to czuję złość, dlatego że potrzebuję być brany pod uwagę. Czy możesz proszę następnym razem wyjść wcześniej?

Kiedy mówisz do mnie, oceniając mnie, czuję złość i lęk, dlatego że potrzebuję bezpieczeństwa. Czy możesz mówić o sobie bez oceniania mnie?

Kiedy zapraszasz mnie na przyjęcie, czuję radość, bo potrzebuję rozrywki. Dziękuję za twoje zaproszenie.

Oczywiście są to jedynie schematyczne przykłady i możemy je modyfikować z zachowaniem kluczowych elementów. Możemy wybierać spośród nich te punkty, na których przekazaniu nam zależy.

Na przykład:

Proszę, informuj mnie następnym razem, kiedy się spóźnisz. Czuję się zniecierpliwiony, kiedy czekam i punktualność jest dla mnie ważna.

Czuję się niekomfortowo, kiedy słyszę jak mnie oceniasz. Proszę, porozmawiajmy za godzinę jak napięcie opadnie.

Cieszę się z Twojego zaproszenia, bo już dawno nie mieliśmy okazji się razem pobawić. Dziękuję.

Ten sposób porozumiewania, jak każdy inny wymaga treningu i wprawy. Jednak zapewniam, że kiedy dobrze go opanujesz, może znacząco odmienić Twoje relacje. To zaledwie ułamek tego modelu, o którym na pewno będę pisał szerzej w innych artykułach.

Umów się na sesję indywidualną

Chcesz użyć tej wiedzy w praktyce i naprawić obecne lub zbudować nowe, silne relacje według zasady Porozumienia Bez Przemocy? Serdecznie zapraszam do skorzystania z mojej pomocy w nauce rozwiązywania konfliktów i porozumienia bez przemocy. Już teraz zapisz się do mnie na trening komunikacji!

Podsumowanie – Porozumienie Bez Przemocy

Skoro mamy już, to wszystko za sobą, zróbmy jeszcze krótkie podsumowanie najważniejszych założeń i zasad Porozumienia Bez Przemocy.

Porozumienie Bez Przemocy (Nonviolent Communication) to metoda komunikacji opracowana przez Marshalla Rosenberga, która pomaga w lepszym rozumieniu siebie i innych oraz w budowaniu silnych i satysfakcjonujących relacji.

Pb popiera się na kilku podstawowych zasadach, które można stosować w sytuacjach konfliktowych oraz codziennym życiu. Są to:

Oddzielenie faktów od osądów.

Określenie swoich uczuć.

Zwrócenie uwagi na swoje potrzeby.

Formułowanie prośby w formie działań pozytywnych.

Konstruowanie komunikatów tak, aby były one zrozumiałe dla innych.

„Kiedy nazywamy swoje uczucia i potrzeby, a także udzielamy informacji zwrotnych dotyczących zachowania innych, zamiast oceniać lub obwiniać, zwiększamy prawdopodobieństwo zrozumienia i zaangażowania drugiej osoby w dążenie do rozwiązania problemu.” — Marshall B. Rosenberg.

Porozumienie Bez Przemocy to skuteczna metoda, która może pomóc w lepszym porozumiewaniu się i budowaniu pozytywnych relacji z innymi. Poprzez zastosowanie tych prostych zasad, możesz uniknąć konfliktów i lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami.